頸椎病的預(yù)防和保健可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、適度運(yùn)動(dòng)、改善睡眠、控制情緒、定期檢查等方式實(shí)現(xiàn)。頸椎病通常與長(zhǎng)期低頭、頸部受涼、外傷、椎間盤退變、骨質(zhì)增生等因素有關(guān)。
1、調(diào)整姿勢(shì)
保持正確坐姿是預(yù)防頸椎病的基礎(chǔ)。使用電腦時(shí)屏幕應(yīng)與眼睛平齊，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭或仰頭。每30分鐘起身活動(dòng)頸部，做緩慢的左右旋轉(zhuǎn)和前后屈伸動(dòng)作。辦公椅應(yīng)具備腰部支撐，桌面高度使手臂自然下垂時(shí)肘部呈90度。避免躺在床上或沙發(fā)上看手機(jī)，這類姿勢(shì)會(huì)加重頸椎負(fù)荷。
2、適度運(yùn)動(dòng)
游泳和羽毛球等運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)頸部肌肉力量。蛙泳和仰泳時(shí)頸部后伸動(dòng)作有助于緩解肌肉緊張。每日可進(jìn)行頸部抗阻訓(xùn)練，用手掌抵住前額、后腦或太陽(yáng)穴，頸部發(fā)力對(duì)抗5秒后放松。瑜伽中的貓牛式、頸部側(cè)彎等動(dòng)作能改善頸椎柔韌性，但需避免過(guò)度后仰的危險(xiǎn)動(dòng)作。
3、改善睡眠
枕頭高度以一拳高為宜，材質(zhì)應(yīng)軟硬適中。仰臥時(shí)枕頭支撐頸曲，側(cè)臥時(shí)枕頭與肩同高保持脊柱水平。記憶棉枕頭能更好貼合頸椎生理曲線。避免使用過(guò)高過(guò)硬枕頭導(dǎo)致頸部懸空，也不要完全不用枕頭使頸部過(guò)度后仰。睡眠環(huán)境需保持溫暖，避免空調(diào)直吹頸部。
4、控制情緒
長(zhǎng)期焦慮緊張會(huì)導(dǎo)致頸部肌肉持續(xù)性收縮。可通過(guò)深呼吸練習(xí)、正念冥想緩解壓力。每天進(jìn)行10分鐘漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，重點(diǎn)放松斜方肌和胸鎖乳突肌。培養(yǎng)興趣愛(ài)好轉(zhuǎn)移注意力，避免長(zhǎng)期處于高壓狀態(tài)。情緒波動(dòng)大時(shí)可通過(guò)熱敷頸部促進(jìn)血液循環(huán)。
5、定期檢查
40歲以上人群建議每年進(jìn)行頸椎X線檢查。出現(xiàn)手麻、頭暈等癥狀時(shí)需做核磁共振評(píng)估椎間盤狀態(tài)。辦公室工作者可每半年接受專業(yè)頸部按摩松解粘連。已確診頸椎病患者應(yīng)遵醫(yī)囑復(fù)查，必要時(shí)進(jìn)行牽引或物理治療。家族有頸椎病史者需提前開始防護(hù)性鍛煉。
日常飲食中可增加富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收。避免長(zhǎng)期單側(cè)背包，選擇雙肩包分散壓力。冬季外出佩戴圍巾保暖，夏季避免空調(diào)冷風(fēng)直吹頸部。出現(xiàn)持續(xù)性頸部疼痛、手指麻木等癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，不可盲目進(jìn)行頸部推拿。堅(jiān)持頸椎保健操練習(xí)，如米字操、頸部環(huán)繞等簡(jiǎn)單動(dòng)作，每日早晚各做5分鐘。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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