失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理干預(yù)、藥物治療、物理治療等方式治療。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境因素等原因有關(guān)。
保持規(guī)律作息有助于改善失眠,建議每天固定時(shí)間上床和起床,避免白天補(bǔ)覺。睡前1-2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)或過度用腦,可進(jìn)行輕度伸展或冥想放松身心。建立條件反射,床只用于睡眠,不在床上玩手機(jī)或看電視。
臥室應(yīng)保持安靜、黑暗和適宜溫度,使用遮光窗簾和耳塞減少干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭,定期更換寢具。睡前可飲用溫牛奶或泡腳,但避免過量飲水導(dǎo)致夜尿增多影響睡眠連續(xù)性。
認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著,通過睡眠限制和刺激控制重建睡眠節(jié)律。放松訓(xùn)練如腹式呼吸、漸進(jìn)性肌肉放松可降低睡前焦慮。日記記錄睡眠情況和擔(dān)憂事項(xiàng),有助于識(shí)別并處理潛在心理壓力源。
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物,長期失眠考慮褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)口服液對(duì)輕度失眠有效。需注意藥物依賴風(fēng)險(xiǎn),避免自行調(diào)整劑量。
重復(fù)經(jīng)顱磁刺激可調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性,改善睡眠質(zhì)量。光照療法通過調(diào)節(jié)褪黑素分泌糾正生物鐘紊亂,適用于晝夜節(jié)律失調(diào)性失眠。針灸選取神門、三陰交等穴位,配合耳穴貼壓能安神助眠。
失眠患者日常應(yīng)限制咖啡因和酒精攝入,晚餐不宜過飽,避免睡前使用電子設(shè)備。適度日間運(yùn)動(dòng)如散步、瑜伽可提升睡眠驅(qū)動(dòng)力,但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。長期失眠或伴隨日間功能損害時(shí)需及時(shí)就醫(yī),排除甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥等器質(zhì)性疾病。建立睡前儀式感,如閱讀紙質(zhì)書籍、聽輕音樂,幫助身心進(jìn)入放松狀態(tài)。
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