失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。失眠可能與精神壓力、不良生活習慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境干擾等因素有關。
1、調(diào)整作息
建立規(guī)律的睡眠時間表，每天固定時間上床和起床，避免白天補覺超過30分鐘。睡前1-2小時避免使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。午后避免攝入含咖啡因的飲品，晚餐不宜過飽或空腹入睡。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾和隔音設施。選擇硬度適中的床墊和透氣舒適的寢具，可嘗試使用白噪音機掩蓋環(huán)境雜音。睡前進行溫水浴或足浴有助于放松身心，提升入睡效率。
3、心理疏導
認知行為療法對慢性失眠效果顯著，可通過記錄睡眠日記識別不良睡眠信念。練習腹式呼吸、漸進式肌肉放松等技巧緩解焦慮，正念冥想有助于減少夜間覺醒。持續(xù)失眠超過1個月建議尋求專業(yè)心理醫(yī)生指導。
4、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，慢性失眠可考慮褪黑素受體激動劑如雷美替胺片。伴有焦慮抑郁癥狀者可能需要帕羅西汀片等抗抑郁藥，但須嚴格避免長期使用地西泮片等傳統(tǒng)安眠藥。
5、中醫(yī)調(diào)理
心脾兩虛型可用歸脾丸配合耳穴壓豆，肝郁化火型適合服用加味逍遙丸配合涌泉穴艾灸。酸棗仁湯對虛煩不寐有效，針灸取神門、三陰交等穴位可調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。建議在中醫(yī)師辨證指導下選擇合適方案。
長期失眠患者應定期監(jiān)測血壓、血糖等指標，避免發(fā)展為慢性疾病。白天保持適度運動如八段錦、散步等，但睡前3小時避免劇烈運動。飲食可適量增加小米、香蕉、核桃等富含色氨酸的食物，避免睡前飲酒或大量飲水。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨日間功能嚴重受損，需及時到睡眠專科就診完善多導睡眠圖檢查。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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