頸椎間盤突出患者可通過(guò)頸部肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。鍛煉需在醫(yī)生或康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行,避免加重病情。
頸椎間盤突出患者可進(jìn)行等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練,如雙手交叉置于前額,頭部向前用力時(shí)用手抵抗,保持5秒后放松。也可嘗試仰臥位頭部抬離床面訓(xùn)練,增強(qiáng)頸深屈肌力量。這類訓(xùn)練能穩(wěn)定頸椎結(jié)構(gòu),減輕椎間盤壓力。訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作需緩慢,單次持續(xù)時(shí)間不超過(guò)10秒,每日重復(fù)10次。
選擇游泳、快走等低沖擊運(yùn)動(dòng),每周進(jìn)行3次,每次20分鐘。游泳時(shí)建議采用蛙泳姿勢(shì),保持頸部中立位。有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)椎間盤營(yíng)養(yǎng)供應(yīng),改善局部血液循環(huán)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜,避免跳躍、甩頭等動(dòng)作。
使用彈力帶進(jìn)行收下頜訓(xùn)練,坐位時(shí)將彈力帶固定于頭后,緩慢做收下頜動(dòng)作。工作間隙可進(jìn)行靠墻站立訓(xùn)練,保持枕部、肩胛骨和臀部貼墻。這些訓(xùn)練能糾正頭前傾姿勢(shì),減少頸椎負(fù)荷。每工作1小時(shí)應(yīng)進(jìn)行5分鐘姿勢(shì)調(diào)整。
進(jìn)行頸部側(cè)屈、旋轉(zhuǎn)的主動(dòng)關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練,動(dòng)作幅度以無(wú)痛為限??膳浜霞绮凯h(huán)繞、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)改善上背柔韌性。練習(xí)時(shí)應(yīng)保持呼吸平穩(wěn),每個(gè)方向重復(fù)8次。避免快速甩頭或過(guò)度后仰動(dòng)作,防止神經(jīng)根刺激。
在水中進(jìn)行頸部各方向緩慢運(yùn)動(dòng),利用水的浮力減輕頸椎壓力。水溫保持在30℃左右,可配合水中步行、上肢劃水等全身運(yùn)動(dòng)。水中運(yùn)動(dòng)能同時(shí)達(dá)到肌肉強(qiáng)化和減壓效果,每周2次,每次不超過(guò)30分鐘。
頸椎間盤突出患者鍛煉時(shí)應(yīng)佩戴頸托保護(hù),運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)手麻、頭暈等癥狀需立即停止。日常保持枕頭高度適中,避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)。寒冷季節(jié)注意頸部保暖,睡眠時(shí)采用仰臥或側(cè)臥姿勢(shì)。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D,控制體重減輕脊柱負(fù)荷。癥狀加重時(shí)及時(shí)復(fù)查MRI,必要時(shí)結(jié)合牽引、物理治療等醫(yī)療干預(yù)。
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