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骨質(zhì)增生患者怎么運(yùn)動(dòng)

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骨質(zhì)增生患者可通過低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻力訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)及姿勢(shì)調(diào)整等方式進(jìn)行科學(xué)鍛煉。骨質(zhì)增生多與關(guān)節(jié)退行性變、長(zhǎng)期勞損等因素相關(guān)，運(yùn)動(dòng)需兼顧保護(hù)關(guān)節(jié)與增強(qiáng)肌力。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

步行、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)可改善關(guān)節(jié)血液循環(huán)，減輕骨質(zhì)增生引發(fā)的僵硬感。建議每日分次進(jìn)行20-30分鐘，避免上下坡或崎嶇路面。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，膝關(guān)節(jié)不適者可佩戴護(hù)具。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹需暫停運(yùn)動(dòng)。

2、抗阻力訓(xùn)練

彈力帶訓(xùn)練、器械抗阻等可增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，減輕骨骼負(fù)荷。重點(diǎn)鍛煉股四頭肌、臀肌等下肢肌群，每周2-3次，每組動(dòng)作重復(fù)10-15次。訓(xùn)練時(shí)保持關(guān)節(jié)中立位，避免負(fù)重深蹲等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作。骨質(zhì)疏松合并骨質(zhì)增生者需醫(yī)生評(píng)估后開展。

3、柔韌性練習(xí)

瑜伽、太極等柔緩拉伸能維持關(guān)節(jié)活動(dòng)度，緩解韌帶鈣化。選擇坐位或仰臥位動(dòng)作，如仰臥抱膝、坐位體前屈，每個(gè)姿勢(shì)保持15-30秒。頸椎骨質(zhì)增生者避免頭部過度后仰動(dòng)作，腰椎增生者禁用扭轉(zhuǎn)體式。

4、水中運(yùn)動(dòng)

游泳、水中漫步利用浮力減少關(guān)節(jié)壓力，水溫28-32℃更利于放松肌肉。自由泳時(shí)注意避免頸部過度旋轉(zhuǎn)，蛙泳需控制蹬腿幅度。每周3次，每次不超過45分鐘，出水后及時(shí)擦干避免受涼。

5、姿勢(shì)調(diào)整

日常保持脊柱中立位，久坐時(shí)使用腰靠墊，避免低頭超過30分鐘。搬重物時(shí)屈髖下蹲而非彎腰，單次負(fù)重不超過5公斤。睡眠選擇硬度適中的床墊，頸椎增生者用低枕，膝下墊薄枕緩解壓力。

骨質(zhì)增生患者運(yùn)動(dòng)需遵循疼痛可控原則，運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過2小時(shí)應(yīng)減少?gòu)?qiáng)度。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘熱敷或冷敷，急性發(fā)作期暫停鍛煉。日常補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，控制體重以降低關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)交鎖、夜間靜息痛等癥狀需及時(shí)骨科就診，結(jié)合超聲波治療或關(guān)節(jié)腔注射等醫(yī)療干預(yù)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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