腰肌勞損患者可通過(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練等方式改善癥狀。腰肌勞損通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、肌肉過(guò)度使用、急性損傷未愈、腰椎穩(wěn)定性不足、慢性炎癥等因素引起。
1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
建議選擇步行、騎自行車(chē)等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)20-30分鐘，每周進(jìn)行3-5次。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)腰部血液循環(huán)，緩解肌肉僵硬，同時(shí)避免加重腰椎負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)時(shí)需佩戴護(hù)腰器具，地面選擇塑膠跑道或平坦路面，避免斜坡行走。若出現(xiàn)疼痛加劇需立即停止。
2、核心肌群訓(xùn)練
平板支撐、臀橋等動(dòng)作可增強(qiáng)腹橫肌與多裂肌力量，建議每天練習(xí)2組，每組維持15-30秒。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持正常呼吸節(jié)奏，避免塌腰或弓背。初期可在瑜伽墊上進(jìn)行，逐步增加難度。核心肌力提升有助于分擔(dān)腰椎壓力，但急性發(fā)作期禁止此類(lèi)訓(xùn)練。
3、柔韌性練習(xí)
貓式伸展、仰臥抱膝等瑜伽動(dòng)作能放松腰背部肌肉，每個(gè)動(dòng)作保持15-20秒，重復(fù)3-5次。練習(xí)時(shí)動(dòng)作需緩慢，以輕微牽拉感為宜，避免彈震式拉伸。晨起或久坐后練習(xí)效果更佳，可改善肌肉彈性，但椎間盤(pán)突出患者需避免過(guò)度前屈動(dòng)作。
4、水中運(yùn)動(dòng)
水中漫步、浮板踢腿等利用水的浮力減輕腰椎負(fù)荷，水溫建議維持在28-32℃。每周2-3次，每次不超過(guò)45分鐘。水的阻力能溫和強(qiáng)化肌肉，特別適合體重基數(shù)大或急性期剛過(guò)的患者。需注意防滑，避免突然轉(zhuǎn)身動(dòng)作。
5、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練
通過(guò)靠墻站立、坐姿矯正等練習(xí)建立正確體位習(xí)慣，每天累計(jì)練習(xí)30分鐘。重點(diǎn)糾正骨盆前傾、駝背等不良姿勢(shì)，使用符合人體工學(xué)的座椅和床墊。久坐時(shí)每30分鐘起身活動(dòng)，可配合瑞士球進(jìn)行動(dòng)態(tài)坐姿訓(xùn)練。
運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿著透氣吸汗的運(yùn)動(dòng)服裝，運(yùn)動(dòng)前后各做5-10分鐘熱身與放松。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)肉、雞蛋，適量增加維生素D含量高的食物如蘑菇、乳制品。避免單次運(yùn)動(dòng)過(guò)量，可采用間歇訓(xùn)練模式。若運(yùn)動(dòng)后疼痛持續(xù)超過(guò)2小時(shí)或出現(xiàn)下肢放射痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)復(fù)查。日?？膳浜蠠岱缶徑饧∪饩o張，睡眠時(shí)在膝下墊枕保持腰椎生理曲度。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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