腰肌勞損患者鍛煉時(shí)需注意避免急性損傷動(dòng)作、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練、選擇低沖擊運(yùn)動(dòng)方式、重視熱身與拉伸。腰肌勞損多因長(zhǎng)期姿勢(shì)不良或過(guò)度負(fù)荷導(dǎo)致腰部肌肉慢性損傷，科學(xué)鍛煉有助于緩解癥狀。

1、避免急性損傷動(dòng)作

禁止進(jìn)行快速扭轉(zhuǎn)腰部、突然彎腰搬重物等爆發(fā)性動(dòng)作。這類(lèi)動(dòng)作可能使已受損的腰肌纖維發(fā)生撕裂，加重炎癥反應(yīng)。建議改用髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)的蹲起動(dòng)作替代彎腰，搬運(yùn)物品時(shí)保持脊柱中立位。若鍛煉中出現(xiàn)腰部銳痛應(yīng)立即停止，平臥休息時(shí)可使用腰椎支撐墊緩解壓力。

2、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

單次鍛煉時(shí)長(zhǎng)建議控制在30分鐘以?xún)?nèi)，每周累計(jì)不超過(guò)150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)?？刹捎?a href="http://www.zcefdi.com/k/j0gu1lsrkr9o25e.html" target="_blank">心率監(jiān)測(cè)判斷強(qiáng)度，維持心率在220-年齡×50%-70%區(qū)間。游泳時(shí)避免過(guò)度蹬腿動(dòng)作，水中行走建議水深齊胸，利用浮力減輕腰椎負(fù)荷。出現(xiàn)持續(xù)酸脹感應(yīng)減少50%運(yùn)動(dòng)量。

3、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練

優(yōu)先選擇平板支撐、鳥(niǎo)狗式等靜態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練，每組維持15-30秒，每日2-3組。動(dòng)態(tài)訓(xùn)練推薦死蟲(chóng)式、臀橋等動(dòng)作，注意保持腰部貼緊墊面。核心肌力達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)為能連續(xù)完成10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)卷腹不代償。訓(xùn)練初期可使用彈力帶輔助，逐步過(guò)渡到自重訓(xùn)練。

4、選擇低沖擊運(yùn)動(dòng)方式

推薦游泳、騎固定自行車(chē)、橢圓機(jī)等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)。水中運(yùn)動(dòng)水溫宜保持28-32℃，可配合浮板進(jìn)行背向漂浮放松。陸地運(yùn)動(dòng)應(yīng)避免跑步、籃球等急停變向項(xiàng)目，快走時(shí)建議選用緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，步頻維持在110-130步/分鐘為宜。

5、重視熱身與拉伸

鍛煉前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，如貓牛式伸展、側(cè)向跨步等。鍛煉后做腰方肌拉伸：坐姿雙腿交叉，向?qū)?cè)緩慢側(cè)彎保持20秒。使用泡沫軸放松臀中肌時(shí)，應(yīng)保持核心收緊避免腰部代償。疼痛急性期可先熱敷10分鐘再拉伸，溫度不超過(guò)45℃。

腰肌勞損患者日常應(yīng)保持規(guī)律作息，睡眠時(shí)在膝關(guān)節(jié)下方墊枕維持腰椎生理曲度。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)肉、雞胸肉等促進(jìn)肌肉修復(fù)，每日攝入維生素C不少于100毫克。辦公時(shí)每30分鐘起身活動(dòng)，使用符合人體工學(xué)的腰靠。癥狀持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢放射痛時(shí)，需及時(shí)就醫(yī)排除椎間盤(pán)突出等器質(zhì)性病變。康復(fù)期間可配合超短波、干擾電等物理治療，但應(yīng)避免長(zhǎng)期依賴(lài)護(hù)腰器具。