小孩日夜顛倒可通過(guò)調(diào)整作息時(shí)間、增加日間活動(dòng)量、控制午睡時(shí)長(zhǎng)、營(yíng)造睡眠環(huán)境、避免睡前刺激等方式改善。小孩日夜顛倒通常由作息不規(guī)律、日間活動(dòng)不足、午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)、睡眠環(huán)境不佳、睡前過(guò)度興奮等原因引起。
家長(zhǎng)需幫助小孩建立規(guī)律的作息時(shí)間表,固定起床和入睡時(shí)間,即使節(jié)假日也盡量保持一致。白天避免讓小孩睡到自然醒,可通過(guò)輕柔喚醒方式幫助起床。晚上入睡前1小時(shí)開(kāi)始減少活動(dòng),逐步進(jìn)入安靜狀態(tài)。連續(xù)堅(jiān)持一段時(shí)間后,生物鐘會(huì)逐漸調(diào)整至正常。
家長(zhǎng)應(yīng)安排足夠的日間戶外活動(dòng),如散步、游戲等,幫助小孩消耗體力。陽(yáng)光照射有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌,改善睡眠節(jié)律。但需注意避免傍晚過(guò)度運(yùn)動(dòng),以免影響夜間入睡。對(duì)于嬰幼兒,可通過(guò)俯臥練習(xí)、抓握玩具等活動(dòng)增加清醒時(shí)段的消耗。
日間小睡時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),嬰幼兒午睡控制在1-2小時(shí)內(nèi),學(xué)齡前兒童不超過(guò)1小時(shí)。避免傍晚時(shí)段補(bǔ)覺(jué),最晚午睡結(jié)束時(shí)間不晚于下午3點(diǎn)。若小孩出現(xiàn)夜間入睡困難,可適當(dāng)縮短午睡時(shí)間或提前午睡時(shí)段。
夜間保持臥室黑暗安靜,使用遮光窗簾避免光線干擾。室溫維持在20-24攝氏度,濕度保持在50%-60%??刹シ泡p柔白噪音幫助入睡,但避免使用電子設(shè)備。建立固定的睡前程序,如洗澡、講故事等,向小孩傳遞睡眠信號(hào)。
入睡前1小時(shí)避免接觸電子屏幕,減少藍(lán)光對(duì)睡眠的影響。不宜進(jìn)行劇烈游戲或食用含咖啡因的食物飲料。家長(zhǎng)需以身作則,減少夜間家庭活動(dòng)噪音。若小孩夜間醒來(lái),應(yīng)保持環(huán)境昏暗,避免互動(dòng)玩耍,輕柔引導(dǎo)重新入睡。
家長(zhǎng)應(yīng)耐心引導(dǎo)小孩逐步調(diào)整作息,避免強(qiáng)制改變?cè)斐煽咕?。日間提供營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食,適當(dāng)補(bǔ)充富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉等。若調(diào)整2-4周后仍無(wú)改善,或伴隨生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、異常哭鬧等癥狀,建議及時(shí)就醫(yī)排除疾病因素。保持規(guī)律的戶外活動(dòng),控制電子設(shè)備使用時(shí)間,有助于維持正常的晝夜節(jié)律。
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