深蹲之后大腿肌肉疼通常是運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉酸痛的表現(xiàn),可能與肌肉纖維微損傷、乳酸堆積、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大等因素有關(guān)。這種疼痛多在1-3天內(nèi)自行緩解,可通過(guò)熱敷、拉伸、補(bǔ)充蛋白質(zhì)等方式改善。
運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉纖維因超負(fù)荷收縮出現(xiàn)微小撕裂,刺激神經(jīng)末梢產(chǎn)生疼痛感,同時(shí)無(wú)氧代謝產(chǎn)生的乳酸未能及時(shí)清除也會(huì)加重不適。初次進(jìn)行深蹲或突然增加訓(xùn)練量的人群更容易出現(xiàn)此類(lèi)癥狀,疼痛多集中于股四頭肌和腘繩肌。若疼痛伴隨腫脹、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限或持續(xù)超過(guò)5天,需警惕肌肉拉傷或橫紋肌溶解等病理性損傷。
運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)冷敷可減輕炎癥反應(yīng),48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。靜態(tài)拉伸股直肌時(shí)可采取跪姿后仰動(dòng)作,牽拉腘繩肌則需平躺抬腿用彈力帶輔助。適量補(bǔ)充乳清蛋白粉或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白有助于修復(fù)肌纖維,香蕉中的鉀元素能調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡。訓(xùn)練前充分熱身10-15分鐘,深蹲時(shí)保持腰背挺直、膝蓋不超過(guò)腳尖的規(guī)范姿勢(shì),組間休息90秒以上可有效預(yù)防疼痛發(fā)生。
建議訓(xùn)練后使用泡沫軸滾動(dòng)放松大腿前側(cè)和外側(cè)肌群,睡眠時(shí)抬高下肢加速代謝廢物排出。若出現(xiàn)尿液呈醬油色、發(fā)熱或肌肉僵硬等橫紋肌溶解征兆,應(yīng)立即就醫(yī)檢查肌酸激酶指標(biāo)。日常訓(xùn)練應(yīng)遵循每周增量不超過(guò)10%的原則,交替進(jìn)行游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)幫助肌肉恢復(fù)。
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