含有葉酸的食物主要有動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜、豆類、堅(jiān)果和全谷物，水果包括柑橘類、香蕉、草莓、木瓜和鱷梨等。葉酸是B族維生素的一種，對預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷和維持造血功能有重要作用。
一、食物
動(dòng)物肝臟如豬肝、雞肝的葉酸含量較高，每100克約含300-400微克，建議每周食用1-2次。深綠色蔬菜包括菠菜、蘆筍、羽衣甘藍(lán)，每100克含葉酸80-200微克，烹飪時(shí)避免長時(shí)間高溫以減少流失。豆類如鷹嘴豆、扁豆的葉酸含量約180-250微克/100克，適合制成豆?jié){或燉煮食用。堅(jiān)果中的花生、葵花籽含葉酸50-150微克/100克，可作為零食適量攝入。全谷物如燕麥、糙米含葉酸30-80微克/100克，建議替代部分精制主食。
二、水果
柑橘類水果如橙子、葡萄柚每100克含葉酸30-40微克，直接食用或榨汁均可。香蕉每100克含葉酸20-25微克，適合作為加餐補(bǔ)充能量和營養(yǎng)。草莓含葉酸約25微克/100克，建議新鮮食用避免營養(yǎng)損失。木瓜每100克含葉酸40-50微克，其含有的木瓜酵素還有助于消化。鱷梨是葉酸含量最高的水果之一，每100克約含80微克，可制作沙拉或蘸醬。
日常飲食中可通過多樣化搭配保證葉酸攝入，如早餐選擇全麥面包搭配香蕉，午餐食用菠菜豬肝湯，下午茶進(jìn)食少量堅(jiān)果，晚餐加入豆類主食。備孕期女性及貧血患者可適當(dāng)增加深色蔬菜和動(dòng)物肝臟的攝入頻率，但需注意動(dòng)物肝臟膽固醇含量較高，高血壓患者應(yīng)控制食用量。葉酸易受光照和高溫破壞，蔬菜建議急火快炒或涼拌，水果以新鮮食用為佳。若存在葉酸缺乏癥狀或特殊生理需求，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下合理補(bǔ)充葉酸制劑。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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