腰疼可通過(guò)橋式運(yùn)動(dòng)、貓牛式伸展、游泳、平板支撐、仰臥卷腹等運(yùn)動(dòng)緩解。腰疼可能與腰肌勞損、腰椎間盤突出、骨質(zhì)疏松、脊柱側(cè)彎、強(qiáng)直性脊柱炎等因素有關(guān)。
1、橋式運(yùn)動(dòng)
橋式運(yùn)動(dòng)適合輕度腰肌勞損患者。仰臥位屈膝抬臀時(shí)能增強(qiáng)豎脊肌力量，改善腰椎穩(wěn)定性。動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，避免快速起身加重腰椎壓力。每日重復(fù)10-15次，疼痛加劇時(shí)需立即停止。
2、貓牛式伸展
貓牛式伸展有助于緩解腰椎間盤突出引起的僵硬感。通過(guò)脊柱交替屈曲伸展可促進(jìn)椎間盤營(yíng)養(yǎng)滲透。動(dòng)作需配合呼吸節(jié)奏，每個(gè)姿勢(shì)保持5秒。急性發(fā)作期不宜進(jìn)行該運(yùn)動(dòng)。
3、游泳
游泳對(duì)骨質(zhì)疏松患者尤為適宜。水的浮力可減輕脊柱負(fù)荷，蛙泳動(dòng)作能鍛煉腰背肌群。建議每周3次，每次不超過(guò)30分鐘。水溫需保持在26-28攝氏度避免受涼。
4、平板支撐
平板支撐能改善脊柱側(cè)彎導(dǎo)致的肌力失衡。通過(guò)等長(zhǎng)收縮激活核心肌群，但需避免塌腰或臀部過(guò)高。初始階段每次維持15秒，逐步延長(zhǎng)至1分鐘。嚴(yán)重側(cè)彎患者需醫(yī)生評(píng)估后再進(jìn)行。
5、仰臥卷腹
仰臥卷腹適合強(qiáng)直性脊柱炎患者維持脊柱活動(dòng)度。屈髖角度不超過(guò)45度可減少腰椎剪切力。需使用腹部發(fā)力而非頸部代償。發(fā)作期應(yīng)改為深呼吸訓(xùn)練代替。
運(yùn)動(dòng)時(shí)需穿著支撐性運(yùn)動(dòng)鞋，硬板床上鋪5厘米厚乳膠墊。運(yùn)動(dòng)前后各做10分鐘熱敷，水溫不超過(guò)40攝氏度。避免久坐超過(guò)1小時(shí)，每30分鐘起身做腰部旋轉(zhuǎn)。若疼痛放射至下肢或伴隨麻木感，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行腰椎磁共振檢查。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，每日曬太陽(yáng)不少于15分鐘。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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