肌肉健康程度可通過肌力水平、肌肉耐力、柔韌性及體脂率等指標(biāo)綜合評估。肌肉健康狀況主要受運(yùn)動習(xí)慣、營養(yǎng)攝入、激素水平、基礎(chǔ)疾病及年齡等因素影響。
1、肌力水平
肌力是肌肉收縮對抗阻力的能力，可通過握力測試、深蹲負(fù)重等評估。肌力不足可能影響日?；顒幽芰?，增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)。規(guī)律抗阻訓(xùn)練如啞鈴彎舉、彈力帶訓(xùn)練有助于提升肌力，蛋白質(zhì)攝入需達(dá)到每公斤體重1.2-2克。甲狀腺功能減退、肌營養(yǎng)不良癥等疾病會導(dǎo)致肌力異常下降，需檢測血清肌酸激酶水平。
2、肌肉耐力
肌肉耐力指肌肉持續(xù)收縮的能力，可通過平板支撐時(shí)長、俯臥撐次數(shù)等測試。耐力不足易引發(fā)疲勞，有氧運(yùn)動結(jié)合抗阻訓(xùn)練可改善。缺鐵性貧血、慢性心衰等疾病會降低肌肉氧利用率，表現(xiàn)為活動后酸痛加劇。建議每周進(jìn)行3次20分鐘以上的循環(huán)訓(xùn)練。
3、肌肉柔韌性
通過坐位體前屈、肩關(guān)節(jié)活動度等測試評估。柔韌性差可能限制關(guān)節(jié)活動范圍，增加運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)。動態(tài)拉伸比靜態(tài)拉伸更適合日常訓(xùn)練，瑜伽和普拉提能顯著改善柔韌性。強(qiáng)直性脊柱炎、杜氏肌營養(yǎng)不良等疾病會導(dǎo)致進(jìn)行性柔韌性喪失。
4、肌肉圍度
使用皮尺測量上臂、大腿等部位周長，男性上臂圍應(yīng)大于25厘米。肌肉萎縮可能提示營養(yǎng)不良或神經(jīng)損傷，需檢查血清白蛋白和肌電圖。漸進(jìn)性抗阻訓(xùn)練配合乳清蛋白補(bǔ)充可增加肌肉體積。糖尿病周圍神經(jīng)病變、運(yùn)動神經(jīng)元病會導(dǎo)致特定肌群萎縮。
5、肌肉對稱性
觀察雙側(cè)肢體圍度差異，超過2厘米需警惕。單側(cè)肌肉萎縮可能源于腦卒中后偏癱或腰椎間盤突出導(dǎo)致的神經(jīng)壓迫。功能性訓(xùn)練如單腿蹲、平衡墊訓(xùn)練能改善不對稱性。脊髓灰質(zhì)炎后遺癥、臂叢神經(jīng)損傷會引起特征性肌肉不對稱。
維持肌肉健康需保證每日每公斤體重1克以上的優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，優(yōu)先選擇雞胸肉、三文魚等食物。每周進(jìn)行3-5次包含抗阻和有氧的混合訓(xùn)練，單次訓(xùn)練不超過90分鐘。50歲以上人群應(yīng)增加維生素D3和亮氨酸補(bǔ)充，定期進(jìn)行體成分分析檢測肌肉質(zhì)量變化。出現(xiàn)不明原因的肌力下降或肌肉疼痛持續(xù)兩周以上，需排查肌炎、代謝性肌病等可能性。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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