疲勞肌疼痛可通過(guò)熱敷按摩、適度拉伸、調(diào)整作息、局部用藥及物理治療等方式緩解。疲勞肌疼痛通常由肌肉勞損、乳酸堆積、局部炎癥、電解質(zhì)紊亂或慢性疾病等因素引起。
1、熱敷按摩
使用40-45℃熱毛巾敷于疼痛部位10-15分鐘，配合拇指指腹環(huán)形按壓肌肉群，有助于擴(kuò)張血管促進(jìn)乳酸代謝。適用于運(yùn)動(dòng)后或長(zhǎng)期保持固定姿勢(shì)導(dǎo)致的肌肉僵硬，但皮膚破損或急性損傷期禁用?？山Y(jié)合含有水楊酸甲酯的膏藥輔助緩解。
2、適度拉伸
針對(duì)疼痛肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如肩頸疲勞時(shí)做頸部側(cè)屈拉伸保持15秒。拉伸能改善肌肉痙攣狀態(tài)，增加血氧供應(yīng)，需避免彈振式拉伸加重微損傷。建議每日重復(fù)3-5組，配合腹式呼吸效果更佳。
3、調(diào)整作息
保證每日7-8小時(shí)睡眠，避免熬夜導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高加劇炎癥反應(yīng)。每工作1小時(shí)活動(dòng)5分鐘，調(diào)整辦公桌椅高度至肘關(guān)節(jié)90度屈曲位。長(zhǎng)期睡眠不足可能誘發(fā)纖維肌痛綜合征，表現(xiàn)為廣泛性肌肉壓痛。
4、局部用藥
遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸二乙胺乳膠劑緩解無(wú)菌性炎癥，或鹽酸利多卡因凝膠改善神經(jīng)性疼痛。藥物需避開黏膜及破損皮膚，妊娠期禁用非甾體抗炎藥。持續(xù)性疼痛可能提示肌筋膜炎，需結(jié)合超聲檢查確診。
5、物理治療
低頻脈沖電刺激可促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，紅外線照射能加速組織修復(fù)。嚴(yán)重肌筋膜粘連者可考慮沖擊波治療，但凝血功能障礙患者禁忌。治療期間需補(bǔ)充足夠優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D幫助肌肉再生。
日常應(yīng)避免突然增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身及放松。飲食注意補(bǔ)充含鎂食物如南瓜籽、菠菜，減少高糖飲食誘發(fā)炎癥。若疼痛持續(xù)超過(guò)2周伴晨僵、低熱，需排查風(fēng)濕免疫性疾病。建議記錄疼痛日記幫助醫(yī)生判斷病因，切忌自行長(zhǎng)期服用止痛藥物掩蓋病情。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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