失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習慣、軀體疾病、藥物因素、環(huán)境干擾等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時間上床和起床，避免白天補覺超過30分鐘。建立條件反射，床只用于睡眠，不在床上玩手機或看電視。若躺下20分鐘仍無法入睡，可起床進行放松活動，待有睡意再回到床上。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室應保持安靜、黑暗和適宜溫度，使用遮光窗簾和耳塞減少干擾。選擇軟硬適中的床墊和舒適的枕頭，定期更換床品。睡前1小時調(diào)暗燈光，避免藍光刺激，可嘗試使用香薰機擴散薰衣草等助眠精油。
3、放松訓練
漸進式肌肉放松法通過交替收緊和放松肌肉群緩解緊張，腹式呼吸練習能降低交感神經(jīng)興奮性。冥想或正念訓練可幫助清空思緒，推薦使用引導式冥想音頻。溫水泡腳或洗熱水澡能通過體溫變化誘導睡意。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐不宜過飽或空腹，避免攝入咖啡因、酒精和尼古丁?？蛇m量食用小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸的食物。酸棗仁百合茶、蓮子心茶等中藥代茶飲具有安神作用，但不宜睡前過量飲水以免夜尿中斷睡眠。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物，或棗仁安神膠囊、烏靈膠囊等中成藥。慢性失眠需排查焦慮抑郁等原發(fā)病，避免長期依賴安眠藥。用藥期間禁止飲酒，警惕頭暈等不良反應。
建立睡前1-2小時的放松儀式，如閱讀紙質(zhì)書、聽輕音樂等。白天保持適度運動但避免睡前3小時劇烈活動。長期失眠伴日間功能障礙需就診睡眠?？?，完善多導睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。記錄睡眠日記幫助醫(yī)生評估病情，認知行為療法對慢性失眠有長期改善效果。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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