晚上入睡難、多夢(mèng)、易醒可通過調(diào)整睡眠習(xí)慣、心理疏導(dǎo)、物理療法、藥物治療及中醫(yī)調(diào)理等方式改善。

一、調(diào)整睡眠習(xí)慣

建立規(guī)律的作息時(shí)間是改善睡眠的基礎(chǔ)。建議每天在固定時(shí)間上床和起床，即使在周末也盡量保持一致，這有助于穩(wěn)定生物鐘。睡前1小時(shí)應(yīng)避免使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，因?yàn)槠浒l(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，影響睡意。保持臥室環(huán)境黑暗、安靜且溫度適宜，通常18-22攝氏度較為舒適。晚餐不宜過飽，睡前避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因的飲品，可適量飲用溫牛奶或含有色氨酸的食物，有助于促進(jìn)睡眠。

二、心理疏導(dǎo)

精神壓力、焦慮或抑郁情緒是導(dǎo)致入睡困難和睡眠維持障礙的常見原因。心理疏導(dǎo)旨在緩解這些負(fù)面情緒。認(rèn)知行為療法是國(guó)際公認(rèn)的有效方法，可以幫助個(gè)體識(shí)別并改變導(dǎo)致失眠的錯(cuò)誤認(rèn)知和行為模式。放松訓(xùn)練如漸進(jìn)式肌肉放松、正念冥想或腹式呼吸練習(xí)，可以在睡前進(jìn)行，幫助降低生理喚醒水平，減輕焦慮。如果壓力源明確，尋求心理咨詢師或心理醫(yī)生的專業(yè)幫助，進(jìn)行定期的談話治療，對(duì)改善長(zhǎng)期睡眠問題有積極意義。

三、物理療法

物理療法通過非藥物手段改善睡眠質(zhì)量。經(jīng)顱磁刺激是一種利用脈沖磁場(chǎng)作用于大腦特定區(qū)域的療法，可能對(duì)調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期有一定幫助。光照療法常用于調(diào)節(jié)因晝夜節(jié)律紊亂導(dǎo)致的睡眠問題，通過在特定時(shí)間接受明亮光線照射來重置生物鐘。一些輔助手段如使用重力被、白噪音機(jī)器或進(jìn)行適度的睡前溫水泡腳，也能通過提供安全感、屏蔽環(huán)境噪音或促進(jìn)血液循環(huán)來輔助放松，營(yíng)造更易入睡的狀態(tài)。

四、藥物治療

對(duì)于癥狀持續(xù)且嚴(yán)重影響日間功能的患者，可在醫(yī)生評(píng)估后考慮藥物治療。藥物治療需嚴(yán)格遵醫(yī)囑，不可自行使用。常用的處方藥包括苯二氮?類受體激動(dòng)劑，如右佐匹克隆片、唑吡坦片，它們能縮短入睡時(shí)間，但長(zhǎng)期使用需警惕依賴風(fēng)險(xiǎn)。具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥，如曲唑酮片、米氮平片，適用于伴有抑郁或焦慮的失眠患者。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺膠囊，可用于治療入睡困難。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，定期評(píng)估療效與副作用。

五、中醫(yī)調(diào)理

中醫(yī)將此類睡眠問題多歸屬于“不寐”范疇，認(rèn)為與心、肝、脾、腎等臟腑功能失調(diào)，陰陽失交有關(guān)。調(diào)理方法包括中藥內(nèi)服和外部療法。中醫(yī)師會(huì)根據(jù)辨證分型開具方藥，如心脾兩虛常用歸脾湯，肝火擾心可用龍膽瀉肝湯。針灸治療常選取百會(huì)、神門、三陰交、安眠等穴位，以寧心安神、平衡陰陽。耳穴壓豆、中藥足浴或推拿按摩等療法也能輔助疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血，改善睡眠質(zhì)量。中醫(yī)調(diào)理強(qiáng)調(diào)個(gè)體化，需由專業(yè)中醫(yī)師進(jìn)行診斷和實(shí)施。

改善睡眠是一個(gè)綜合性的過程，除了上述方法，日間保持適量的體育鍛煉，如散步、瑜伽或太極拳，有助于增加睡眠動(dòng)力，但應(yīng)避免在睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。飲食上注意均衡營(yíng)養(yǎng)，可適量增加富含B族維生素、鎂等助眠營(yíng)養(yǎng)素的食物攝入，如全谷物、堅(jiān)果和深綠色蔬菜。建立一套固定的睡前放松程序，如閱讀紙質(zhì)書籍、聽舒緩音樂，向大腦發(fā)出準(zhǔn)備睡眠的信號(hào)。如果睡眠問題持續(xù)超過一個(gè)月，或伴有日間嚴(yán)重困倦、情緒顯著低落等癥狀，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院睡眠?？苹蛏窠?jīng)內(nèi)科、精神心理科就診，進(jìn)行全面評(píng)估，排除睡眠呼吸暫停綜合征、不寧腿綜合征等其他睡眠障礙，以獲得精準(zhǔn)診斷和系統(tǒng)治療。