青少年應(yīng)對(duì)失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運(yùn)動(dòng)、必要時(shí)就醫(yī)等方式干預(yù)。失眠可能與學(xué)習(xí)壓力、情緒波動(dòng)、睡前過度興奮、不良生活習(xí)慣、潛在疾病等因素有關(guān)。
保持固定入睡和起床時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘。建議青少年在晚上10點(diǎn)前入睡,避免周末過度補(bǔ)覺。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備,減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。白天避免長(zhǎng)時(shí)間午睡,控制在20分鐘內(nèi)。
臥室溫度保持在18-22攝氏度,使用遮光窗簾隔絕光線。選擇軟硬適中的床墊和透氣枕頭,睡衣以純棉材質(zhì)為宜。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)或耳塞阻斷環(huán)境噪音。睡前開窗通風(fēng)有助于提高空氣質(zhì)量。
通過寫日記或與親友傾訴釋放學(xué)業(yè)壓力,焦慮嚴(yán)重時(shí)可嘗試正念呼吸練習(xí)。認(rèn)知行為療法能幫助糾正對(duì)失眠的過度擔(dān)憂,家長(zhǎng)應(yīng)避免在睡前批評(píng)教育。建立睡前放松儀式如熱水泡腳、聽輕音樂等。
每天進(jìn)行30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、跳繩,但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或拉伸練習(xí)能緩解肌肉緊張,太極拳等溫和運(yùn)動(dòng)適合睡前2小時(shí)進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜,過度疲勞反而影響入睡。
持續(xù)失眠超過1個(gè)月或伴隨情緒低落、頭痛等癥狀時(shí)需就診。醫(yī)生可能開具棗仁安神膠囊、烏靈膠囊等中成藥,嚴(yán)重病例會(huì)評(píng)估使用右佐匹克隆片等處方藥。需排除甲狀腺功能亢進(jìn)、貧血等器質(zhì)性疾病。
家長(zhǎng)應(yīng)關(guān)注青少年睡前飲食,避免攝入咖啡因和高糖食物,晚餐不宜過飽。牛奶、小米粥含色氨酸有助于睡眠。建立規(guī)律的睡前程序如閱讀紙質(zhì)書籍,保持臥室僅用于睡眠。若自行調(diào)整無效,應(yīng)及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠??凭驮\,避免長(zhǎng)期失眠影響生長(zhǎng)發(fā)育和學(xué)習(xí)效率。
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