多囊卵巢綜合征患者在飲食上需注意控制血糖負(fù)荷、增加膳食纖維攝入、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白、減少飽和脂肪酸、避免高糖高脂食物。
選擇低升糖指數(shù)食物如糙米、燕麥等全谷物,替代精制碳水化合物。低GI飲食有助于改善胰島素抵抗,降低餐后血糖波動(dòng),減少雄激素分泌。建議將每日主食的三分之二替換為雜糧雜豆類(lèi),烹飪時(shí)避免過(guò)度糊化。
每日攝入25-30克膳食纖維,優(yōu)先從西藍(lán)花、菠菜等深色蔬菜中獲取。水溶性膳食纖維可延緩糖分吸收,改善腸道菌群,調(diào)節(jié)瘦素水平。每餐保證200克以上蔬菜,水果選擇低糖品種如草莓、藍(lán)莓。
適量攝入魚(yú)類(lèi)、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白,每周食用3-4次深海魚(yú)類(lèi)補(bǔ)充ω-3脂肪酸。蛋白質(zhì)攝入量按1-1.2克/公斤體重計(jì)算,分餐均勻攝入有助于維持肌肉量,提高基礎(chǔ)代謝率。
限制動(dòng)物油脂、油炸食品攝入,烹飪選用橄欖油等單不飽和脂肪酸。高脂飲食會(huì)加重胰島素抵抗,每日脂肪供能比控制在25-30%,避免反式脂肪酸攝入。
嚴(yán)格限制含糖飲料、糕點(diǎn)等精制糖攝入,代糖使用也需控制頻率。高糖高脂飲食易誘發(fā)肥胖,建議采用小餐盤(pán)策略控制總熱量,保持規(guī)律進(jìn)餐時(shí)間。
建議建立規(guī)律的飲食作息,每日保證7-8小時(shí)睡眠,配合每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳。定期監(jiān)測(cè)體重、腰圍變化,記錄月經(jīng)周期情況??勺稍?xún)營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化食譜,注意補(bǔ)充維生素D和葉酸,避免過(guò)度節(jié)食導(dǎo)致代謝紊亂。烹飪方式多采用蒸煮燉拌,減少高溫煎炸,外出就餐時(shí)優(yōu)先選擇清淡菜品。
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