中學(xué)生晚上失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運動、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠可能與學(xué)習(xí)壓力、作息紊亂、情緒焦慮、營養(yǎng)缺乏、疾病因素等有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建議固定就寢和起床時間，周末偏差不超過1小時。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制?？蓢L試睡前閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂幫助放松。若躺床20分鐘仍未入睡，應(yīng)離開床進行低刺激活動。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇軟硬適中的床墊和透氣枕具，定期更換床品。必要時可使用白噪音機掩蓋環(huán)境雜音。避免在臥室放置時鐘造成時間焦慮。
3、心理疏導(dǎo)
家長可協(xié)助記錄睡眠日記識別壓力源，通過認知行為療法糾正負面思維。學(xué)校心理咨詢室可提供專業(yè)指導(dǎo)，學(xué)習(xí)正念呼吸等放松技巧。對于考試焦慮引發(fā)的失眠，需調(diào)整目標(biāo)預(yù)期并制定合理學(xué)習(xí)計劃。
4、適度運動
每日保證30分鐘有氧運動如慢跑、跳繩，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。瑜伽、八段錦等舒緩運動可安排在傍晚。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響睡眠質(zhì)量。
5、遵醫(yī)囑用藥
長期失眠需就醫(yī)排除貧血、甲狀腺功能異常等疾病。醫(yī)生可能開具棗仁安神膠囊、安神補腦液等中成藥，或短期使用右佐匹克隆片、阿普唑侖片等西藥。嚴(yán)禁自行服用褪黑素或鎮(zhèn)靜類藥物。
家長應(yīng)關(guān)注中學(xué)生飲食習(xí)慣，晚餐不宜過飽且避免含咖啡因飲品。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，補充色氨酸促進睡眠。白天保證充足日照有助于調(diào)節(jié)生物鐘，周末可安排戶外活動放松身心。若失眠持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，需及時到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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