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運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛咋回事

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運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可能與乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、代謝產(chǎn)物積累等因素有關(guān),可通過(guò)熱敷按摩、補(bǔ)充水分、適度拉伸、充分休息、藥物治療等方式緩解。

1、乳酸堆積

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉無(wú)氧代謝會(huì)產(chǎn)生乳酸,當(dāng)乳酸清除速度低于生成速度時(shí),會(huì)在肌肉組織內(nèi)堆積刺激神經(jīng)末梢。表現(xiàn)為局部肌肉酸脹感,通常運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí)達(dá)到高峰??赏ㄟ^(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)乳酸代謝,如慢走或騎自行車(chē)20-30分鐘。若持續(xù)超過(guò)24小時(shí)需考慮其他原因。

2、肌肉纖維微損傷

離心收縮運(yùn)動(dòng)易導(dǎo)致肌纖維微觀撕裂,常見(jiàn)于力量訓(xùn)練或突然增加運(yùn)動(dòng)量后。損傷后肌纖維修復(fù)過(guò)程中會(huì)引發(fā)疼痛反應(yīng),多出現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí),稱(chēng)為延遲性肌肉酸痛??删植渴褂秒p氯芬酸鈉凝膠或氟比洛芬凝膠貼膏緩解炎癥,配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充幫助修復(fù)。

3、炎癥反應(yīng)

肌肉損傷后白細(xì)胞介素等炎性因子釋放,引起血管擴(kuò)張和組織水腫。表現(xiàn)為肌肉僵硬、按壓痛和活動(dòng)受限。建議運(yùn)動(dòng)后立即冷敷15分鐘減少炎癥滲出,48小時(shí)后改為熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。急性期可遵醫(yī)囑使用洛索洛芬鈉片或塞來(lái)昔布膠囊控制炎癥。

4、電解質(zhì)失衡

大量出汗導(dǎo)致鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)流失,會(huì)影響肌肉神經(jīng)傳導(dǎo)功能??赡艹霈F(xiàn)肌肉痙攣伴隨酸痛,常見(jiàn)于高溫環(huán)境下長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料,嚴(yán)重者可服用口服補(bǔ)液鹽散調(diào)節(jié)水電解質(zhì)平衡。

5、代謝產(chǎn)物積累

運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的活性氧自由基等代謝廢物若未能及時(shí)清除,會(huì)損傷細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)。表現(xiàn)為肌肉沉重感和持續(xù)酸痛。建議攝入富含維生素C的水果和含硫氨基酸的食物,如獼猴桃、西藍(lán)花等幫助抗氧化。必要時(shí)可使用谷胱甘肽片輔助代謝。

運(yùn)動(dòng)后應(yīng)進(jìn)行15-20分鐘低強(qiáng)度整理活動(dòng),幫助機(jī)體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)平穩(wěn)過(guò)渡。24小時(shí)內(nèi)可交替冷熱敷,72小時(shí)后可開(kāi)始輕柔按摩。保證每日每公斤體重1.2-1.6克蛋白質(zhì)攝入,補(bǔ)充支鏈氨基酸有助于肌肉修復(fù)。若酸痛持續(xù)超過(guò)1周或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、尿液變色等情況,需及時(shí)排查橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。日常運(yùn)動(dòng)建議遵循10%增量原則,避免短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度驟增。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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