91久久99久91天天拍拍,懂色av中文在线,欧美2区,午夜不卡视频,一路向西2电影免费观看完整高清国语 ,精品一区二区三区成人精品,亚洲精品免费网站

熬夜后睡不著怎么辦

3495次瀏覽

熬夜后睡不著可通過(guò)調(diào)整作息、放松身心、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)節(jié)等方式緩解。熬夜后失眠通常由生物鐘紊亂、神經(jīng)興奮性增高、褪黑素分泌異常、心理壓力增大、環(huán)境不適等原因引起。

1、調(diào)整作息

逐步恢復(fù)規(guī)律作息是改善熬夜后失眠的基礎(chǔ)措施。建議固定每天起床時(shí)間，即使熬夜也盡量在次日同一時(shí)間起床，避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。連續(xù)堅(jiān)持3-5天可幫助重置生物鐘。睡前1小時(shí)停止使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。

2、放松身心

進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練或腹式呼吸練習(xí)，每次持續(xù)10-15分鐘。聽(tīng)輕音樂(lè)、冥想或溫水泡腳也有助于降低交感神經(jīng)興奮性。避免睡前思考復(fù)雜問(wèn)題，可通過(guò)寫(xiě)日記等方式釋放壓力。焦慮嚴(yán)重時(shí)可嘗試認(rèn)知行為療法中的睡眠限制技術(shù)。

3、改善環(huán)境

保持臥室溫度18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和高度適宜的枕頭，必要時(shí)使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音。臥具材質(zhì)建議選用透氣性好的棉麻織物，定期晾曬被褥保持干燥清爽。

4、適度運(yùn)動(dòng)

白天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽或太極等柔緩運(yùn)動(dòng)可在睡前2小時(shí)進(jìn)行，注意控制運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)在20分鐘以內(nèi)。運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)拉伸可緩解肌肉緊張，提升入睡舒適度。

5、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免油膩辛辣食物，睡前2小時(shí)可飲用200毫升溫牛奶或小米粥。含色氨酸的香蕉、杏仁等食物有助于促進(jìn)睡眠。限制咖啡因攝入，午后即不宜飲用咖啡、濃茶。飲酒雖能助眠但會(huì)降低睡眠質(zhì)量，應(yīng)盡量避免。

長(zhǎng)期熬夜可能導(dǎo)致慢性失眠，若自我調(diào)節(jié)無(wú)效持續(xù)2周以上，建議就診睡眠?？?。日?？山⑺皟x式如閱讀紙質(zhì)書(shū)、香薰療法等培養(yǎng)睡意。保持臥室僅用于睡眠，避免在床上工作或娛樂(lè)。記錄睡眠日記有助于識(shí)別影響睡眠的具體因素，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等助眠藥物，但須嚴(yán)格遵循醫(yī)囑控制用藥時(shí)長(zhǎng)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
相關(guān)推薦 健康資訊 精選問(wèn)答

點(diǎn)擊查看更多>
沾化县| 谷城县| 桦南县| 遵义市| 巴中市| 商南县| 华池县| 德惠市| 怀远县| 会东县| 辽宁省| 宝清县| 余干县| 抚顺县| 苍梧县| 高唐县| 积石山| 正镶白旗| 保德县| 塔城市| 永定县| 抚顺市| 棋牌| 栾城县| 桦甸市| 神木县| 云梦县| 莱州市| 巴中市| 伊金霍洛旗| 开平市| 梁平县| 隆昌县| 五寨县| 辛集市| 治县。| 衡南县| 东港市| 友谊县| 灌云县| 五常市|