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如何預(yù)防手指腱鞘炎

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預(yù)防手指腱鞘炎可通過(guò)調(diào)整手部使用習(xí)慣、加強(qiáng)肌肉鍛煉、避免重復(fù)性動(dòng)作、注意保暖及定期放松等方式實(shí)現(xiàn)。

1、調(diào)整手部使用習(xí)慣

減少長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)使用手指的動(dòng)作，如打字、玩手機(jī)或握持工具時(shí)，每隔30分鐘休息5分鐘。使用符合人體工學(xué)的鍵盤(pán)或鼠標(biāo)墊，保持手腕自然伸直狀態(tài)，避免過(guò)度彎曲或扭轉(zhuǎn)。寫(xiě)字時(shí)選擇粗柄筆減輕握力負(fù)擔(dān)，避免用力按壓紙面。

2、加強(qiáng)肌肉鍛煉

每日進(jìn)行手指伸展運(yùn)動(dòng)，如五指張開(kāi)后緩慢握拳重復(fù)10次。用橡皮筋套在五指外側(cè)做抗阻外展訓(xùn)練，每組15次。練習(xí)捏握力球或黏土增強(qiáng)指屈肌群力量，每次持續(xù)5分鐘。游泳或瑜伽中涉及手指抓握的動(dòng)作也能提升肌腱柔韌性。

3、避免重復(fù)性動(dòng)作

需頻繁點(diǎn)擊鼠標(biāo)的工作可設(shè)置快捷鍵替代重復(fù)操作。家務(wù)勞動(dòng)中交替使用左右手?jǐn)Q毛巾、切菜等。玩樂(lè)器者需控制單次練習(xí)時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)1小時(shí)，穿插休息時(shí)段。避免用指甲摳硬物或單手托舉重物導(dǎo)致肌腱過(guò)度摩擦。

4、注意保暖

寒冷環(huán)境佩戴露指手套維持手部血液循環(huán)。冬季洗手后及時(shí)擦干并使用護(hù)手霜防止皮膚干裂?？照{(diào)房中避免冷風(fēng)直吹手部，可常用溫水浸泡手指促進(jìn)滑液分泌。突發(fā)手指僵硬時(shí)可搓熱掌心包裹關(guān)節(jié)輕揉。

5、定期放松

工作間隙做手腕繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，順時(shí)針逆時(shí)針各轉(zhuǎn)10圈。用拇指按壓手掌根部至每個(gè)指尖的肌腱走向，每處停留3秒。睡前用熱毛巾敷貼指關(guān)節(jié)15分鐘，配合薄荷醇凝膠按摩。出現(xiàn)輕微酸脹感時(shí)立即停止當(dāng)前活動(dòng)并冰敷10分鐘。

日常飲食中適量補(bǔ)充富含維生素B6的香蕉、鱷梨等食物有助于神經(jīng)調(diào)節(jié)，增加三文魚(yú)、亞麻籽等歐米伽3脂肪酸攝入可減輕炎癥反應(yīng)。建議選擇握柄加粗的廚具和文具，使用手機(jī)時(shí)開(kāi)啟語(yǔ)音輸入功能減少打字頻次。若出現(xiàn)持續(xù)晨僵或彈響指現(xiàn)象，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估肌腱狀態(tài)，避免發(fā)展為慢性腱鞘炎。長(zhǎng)期從事手部精細(xì)操作者建議每半年接受一次康復(fù)科手法檢查。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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