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為什么做練腹肌運(yùn)動(dòng)老是腰疼

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練腹肌運(yùn)動(dòng)時(shí)腰疼通常與核心力量不足、動(dòng)作錯(cuò)誤或肌肉代償有關(guān)。主要有核心肌群薄弱、動(dòng)作姿勢錯(cuò)誤、腰部肌肉代償、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、腰椎穩(wěn)定性差等原因。

1、核心肌群薄弱

腹肌屬于核心肌群的一部分，核心力量不足時(shí)，腰部肌肉會(huì)過度參與發(fā)力以維持身體平衡。長期用腰部代償發(fā)力可能導(dǎo)致肌肉疲勞或拉傷。建議從平板支撐等基礎(chǔ)核心訓(xùn)練開始，逐步提升核心穩(wěn)定性后再進(jìn)行卷腹類動(dòng)作。

2、動(dòng)作姿勢錯(cuò)誤

卷腹時(shí)頸部前伸、腰部懸空或髖關(guān)節(jié)過度屈曲，會(huì)增加腰椎壓力。正確做法是保持下巴微收，腰部緊貼地面，僅通過腹部收縮帶動(dòng)上半身抬起?？蓪φ甄R子練習(xí)或請專業(yè)教練糾正動(dòng)作模式。

3、腰部肌肉代償

腹直肌發(fā)力感差的人群容易錯(cuò)誤調(diào)用豎脊肌完成動(dòng)作，表現(xiàn)為做完運(yùn)動(dòng)后腰部酸痛明顯而腹部無感覺?？赏ㄟ^呼吸控制激活腹橫肌，如仰臥時(shí)呼氣收緊腹部再緩慢卷起，減少腰部參與。

4、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大

短時(shí)間內(nèi)高頻次訓(xùn)練或負(fù)重過量，超出腹部肌肉承受能力，可能引發(fā)腰部保護(hù)性痙攣。應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，初期每組動(dòng)作不超過15次，組間休息30秒以上。出現(xiàn)疼痛應(yīng)立即停止并冰敷。

5、腰椎穩(wěn)定性差

存在腰椎間盤突出或小關(guān)節(jié)紊亂者，腹肌訓(xùn)練可能加重神經(jīng)壓迫癥狀。這類人群需避免扭轉(zhuǎn)類動(dòng)作，建議先通過游泳、臀橋等低沖擊運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化脊柱周圍肌肉，必要時(shí)咨詢康復(fù)醫(yī)師制定個(gè)體化方案。

日?？蛇M(jìn)行貓牛式伸展放松腰部，訓(xùn)練前后充分熱身拉伸。選擇中等硬度瑜伽墊提供支撐，避免在軟床上練習(xí)。若調(diào)整姿勢后疼痛持續(xù)超過3天或出現(xiàn)下肢放射痛，需排除腰椎病變可能。建議結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)提升整體肌肉協(xié)調(diào)性，每周腹肌訓(xùn)練不超過4次以保證肌肉恢復(fù)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診

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