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腿部訓(xùn)練后酸痛怎么辦

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腿部訓(xùn)練后酸痛可通過(guò)休息、冷敷熱敷交替、適度拉伸、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、使用藥物等方式緩解。腿部訓(xùn)練后酸痛通常由乳酸堆積、肌肉纖維輕微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、過(guò)度訓(xùn)練等原因引起。

1、休息

訓(xùn)練后立即停止運(yùn)動(dòng)并充分休息，避免繼續(xù)加重肌肉負(fù)擔(dān)。休息時(shí)可將雙腿抬高，促進(jìn)血液回流，有助于緩解腫脹和酸痛感。建議在酸痛完全消失前避免進(jìn)行高強(qiáng)度腿部訓(xùn)練，可改為低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如散步或游泳。

2、冷敷熱敷交替

訓(xùn)練后24小時(shí)內(nèi)使用冰袋冷敷15-20分鐘，可減輕炎癥和腫脹。48小時(shí)后改用熱敷，促進(jìn)局部血液循環(huán)。冷熱交替時(shí)需用毛巾隔開(kāi)皮膚，避免凍傷或燙傷。每日可重復(fù)3-4次，持續(xù)2-3天。

3、適度拉伸

進(jìn)行靜態(tài)拉伸動(dòng)作如股四頭肌拉伸、腘繩肌拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。拉伸時(shí)動(dòng)作需緩慢，以輕微牽拉感為宜，避免過(guò)度用力造成二次損傷。訓(xùn)練前后均應(yīng)進(jìn)行拉伸，可降低酸痛發(fā)生概率。

4、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物如雞胸肉、雞蛋，幫助肌肉修復(fù)。補(bǔ)充香蕉、菠菜等含鉀食物可緩解肌肉痙攣。訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，比例為3：1，如全麥面包搭配酸奶。每日飲水量應(yīng)達(dá)到2000毫升以上。

5、使用藥物

若酸痛嚴(yán)重影響生活，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉片等非甾體抗炎藥。外用藥可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或酮洛芬凝膠。中成藥如活血止痛膠囊也有一定效果。藥物使用不超過(guò)3天，孕婦及胃腸疾病患者慎用。

日常應(yīng)注意訓(xùn)練前充分熱身，訓(xùn)練強(qiáng)度循序漸進(jìn)，避免突然增加負(fù)荷。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料，穿著壓縮褲有助于減輕酸痛。若酸痛持續(xù)超過(guò)5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、皮膚發(fā)紅發(fā)熱，可能存在肌肉拉傷或橫紋肌溶解，須及時(shí)就醫(yī)檢查。長(zhǎng)期健身者可通過(guò)定期按摩、保證睡眠質(zhì)量等方式預(yù)防訓(xùn)練后酸痛。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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