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脾氣不好，容易發(fā)生暴躁如何控制自己

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楊樂金 副主任醫(yī)師去掛號

三甲山東大學(xué)齊魯醫(yī)院心理科

脾氣不好、容易暴躁可通過情緒認(rèn)知調(diào)整、放松訓(xùn)練、行為干預(yù)、心理治療、藥物治療等方式控制。脾氣暴躁可能與遺傳因素、壓力過大、睡眠不足、甲狀腺功能亢進(jìn)癥、焦慮癥等原因有關(guān)。

一、情緒認(rèn)知調(diào)整

脾氣暴躁可能與遺傳因素有關(guān)，個體天生對情緒的調(diào)控能力存在差異。建議學(xué)習(xí)識別憤怒的早期信號，如心跳加快、肌肉緊繃，并嘗試記錄引發(fā)暴躁情緒的具體事件和想法，通過重新評估情境來改變認(rèn)知，例如將“他在針對我”轉(zhuǎn)變?yōu)椤八赡芙裉煨那椴缓谩?。這種認(rèn)知重構(gòu)有助于降低情緒反應(yīng)的強(qiáng)度。

二、放松訓(xùn)練

脾氣暴躁可能與長期壓力過大有關(guān)，持續(xù)的壓力會導(dǎo)致神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，皮質(zhì)醇水平升高。通常表現(xiàn)為易怒、注意力不集中等癥狀。日常可通過腹式深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松或冥想進(jìn)行干預(yù)。每天堅持練習(xí)有助于激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低生理喚醒水平，從而平復(fù)情緒，減少沖動行為的發(fā)生。

三、行為干預(yù)

脾氣暴躁可能與睡眠不足有關(guān)，長期睡眠剝奪會影響前額葉皮層的功能，削弱情緒管理和沖動控制能力。建議建立規(guī)律的作息，保證充足睡眠。在感到憤怒即將爆發(fā)時，可采取暫時離開現(xiàn)場、延遲反應(yīng)、進(jìn)行體力活動如快走或跑步等方式，消耗多余能量，為理性思考爭取時間。

四、心理治療

脾氣暴躁可能與甲狀腺功能亢進(jìn)癥有關(guān)，甲狀腺激素分泌過多會導(dǎo)致代謝亢進(jìn)和神經(jīng)系統(tǒng)興奮性增高。通常表現(xiàn)為心悸、多汗、易激惹等癥狀。治療需針對原發(fā)病，同時可遵醫(yī)囑進(jìn)行心理治療，如認(rèn)知行為療法，幫助識別并改變導(dǎo)致暴躁的自動化思維和行為模式，學(xué)習(xí)更有效的溝通和問題解決技巧。

五、藥物治療

脾氣暴躁可能與焦慮癥有關(guān)，持續(xù)的緊張和擔(dān)憂會導(dǎo)致情緒控制能力下降。通常表現(xiàn)為坐立不安、過度擔(dān)心、易發(fā)脾氣等癥狀。治療需在醫(yī)生明確診斷后，遵醫(yī)囑使用藥物，例如鹽酸舍曲林片、鹽酸帕羅西汀片、草酸艾司西酞普蘭片等抗抑郁藥物，或勞拉西泮片、阿普唑侖片等抗焦慮藥物，以調(diào)節(jié)腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)平衡，穩(wěn)定情緒。切勿自行購藥服用。

控制暴躁情緒是一個需要長期練習(xí)的過程。除了上述專業(yè)干預(yù)，日常應(yīng)注重健康生活方式的培養(yǎng)，保持均衡飲食，避免攝入過多咖啡因或糖分。規(guī)律進(jìn)行有氧運動，如游泳、瑜伽，有助于釋放內(nèi)啡肽，改善情緒。培養(yǎng)閱讀、聽音樂等興趣愛好，建立穩(wěn)定的社會支持系統(tǒng)，學(xué)習(xí)以平和、清晰的方式表達(dá)需求和感受。如果暴躁情緒已嚴(yán)重影響人際關(guān)系、工作或生活，或伴隨自傷、傷人意念，務(wù)必及時尋求精神心理科醫(yī)生的專業(yè)幫助。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診

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