治療失眠可通過調(diào)整睡眠環(huán)境、規(guī)律作息、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、藥物治療等方式改善。失眠可能與心理壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病等因素有關(guān)。
1、調(diào)整睡眠環(huán)境
保持臥室安靜、黑暗且溫度適宜有助于改善睡眠質(zhì)量。使用遮光窗簾阻擋外界光線，選擇舒適的床墊和枕頭。避免在臥室放置電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。睡前可嘗試聆聽白噪音或輕音樂幫助放松。
2、規(guī)律作息
建立固定的睡眠時(shí)間表，每天同一時(shí)間上床和起床，包括周末。白天避免長時(shí)間午睡，午休時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)。早晨接觸自然光照有助于調(diào)節(jié)生物鐘，傍晚后可逐漸降低活動(dòng)強(qiáng)度為睡眠做準(zhǔn)備。
3、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)性肌肉放松法通過交替緊張和放松身體各部位肌肉緩解軀體緊張。腹式呼吸練習(xí)以緩慢深長的呼吸節(jié)奏降低交感神經(jīng)興奮性。正念冥想可幫助轉(zhuǎn)移對失眠的焦慮，將注意力集中在當(dāng)下感受。
4、飲食調(diào)節(jié)
晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前4-6小時(shí)限制咖啡因攝入，夜間減少飲水量以防頻繁起夜。適量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物，溫牛奶中的乳清蛋白也有助眠作用。避免飲酒助眠，酒精會(huì)干擾睡眠周期。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片適用于晝夜節(jié)律紊亂者。中成藥棗仁安神膠囊、烏靈膠囊對心腎不交型失眠有一定效果。所有藥物均需在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下使用。
長期失眠患者建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生評估，日間保持適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。認(rèn)知行為療法對慢性失眠效果顯著，可通過專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行睡眠限制刺激控制訓(xùn)練。若伴隨焦慮抑郁等情緒問題，需及時(shí)尋求心理干預(yù)。建立"床只用于睡眠"的條件反射，醒后超過20分鐘無法入睡應(yīng)離開床鋪。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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