腰背肌鍛煉可通過橋式運動、小燕飛、平板支撐、游泳、貓牛式等方式進行。腰背肌鍛煉有助于增強核心肌群力量，改善姿勢，緩解腰背疼痛。
1、橋式運動
橋式運動主要鍛煉臀大肌和豎脊肌。仰臥屈膝，雙腳平放地面，雙臂置于身體兩側。收緊腹部，臀部發(fā)力抬起至肩、髖、膝呈直線，保持數秒后緩慢放下。重復進行可增強腰椎穩(wěn)定性，適合久坐人群。注意避免腰部過度拱起，以免增加椎間盤壓力。
2、小燕飛
小燕飛針對下背部肌肉群。俯臥位，雙臂向前伸直，雙腿并攏。同時抬起上半身和下肢，僅腹部接觸地面，形似飛燕。維持5-10秒后放松，重復8-12次。該動作能有效強化豎脊肌和多裂肌，改善腰椎前凸。骨質疏松者需謹慎練習。
3、平板支撐
平板支撐屬于等長收縮訓練。肘撐地面，身體呈直線，核心肌群持續(xù)發(fā)力保持姿勢。初期可維持15-30秒，逐步延長至2分鐘。該動作能同步激活腹橫肌、腰方肌等深層肌群，提高軀干整體穩(wěn)定性。腰椎間盤突出患者需在醫(yī)生指導下進行。
4、游泳
游泳是低沖擊有氧運動，尤其推薦蛙泳和仰泳。水的浮力可減輕脊柱負荷，劃水動作能均衡鍛煉背闊肌和腰方肌。每周3-4次，每次30分鐘為宜。水溫過低可能誘發(fā)肌肉痙攣，應選擇恒溫泳池。嚴重脊柱側彎者需咨詢康復醫(yī)師。
5、貓牛式
貓牛式屬于動態(tài)伸展訓練。跪姿雙手雙膝著地，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式。重復10-15次可改善胸腰椎活動度，緩解肌肉僵硬。椎體滑脫患者應避免過度伸展動作。練習時需配合呼吸節(jié)奏，動作緩慢控制。
腰背肌鍛煉需循序漸進，初期每組動作重復8-12次，每日2-3組為宜。鍛煉前后應進行5-10分鐘熱身和拉伸，避免突然用力導致肌肉拉傷。合并腰椎疾病者需先進行專業(yè)評估，急性疼痛期禁止自行鍛煉。日常注意保持正確坐姿，避免單側負重，睡眠選擇中等硬度床墊。若鍛煉后出現持續(xù)疼痛或麻木，應及時就醫(yī)排查椎間盤突出等器質性疾病。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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