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一天當(dāng)中什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)最好

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袁曉勇 副主任醫(yī)師去掛號(hào)

三甲北京大學(xué)第一醫(yī)院內(nèi)分泌科

一天中運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間通常在下午4點(diǎn)至晚上7點(diǎn)之間，此時(shí)人體體溫較高、肌肉柔韌性好且激素水平適宜。

下午4點(diǎn)至7點(diǎn)被認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)段，這一時(shí)間段內(nèi)人體核心體溫達(dá)到峰值，肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性比早晨提升，運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)降低。同時(shí)皮質(zhì)醇和甲狀腺激素水平較高，有助于提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和脂肪代謝效率。對(duì)于力量訓(xùn)練而言，此時(shí)段睪酮與皮質(zhì)醇的比例更優(yōu)，肌肉合成效率可能更高。

早晨6點(diǎn)至9點(diǎn)適合進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，此時(shí)人體處于空腹?fàn)顟B(tài)，可能更有利于脂肪氧化。但早晨體溫較低，需更充分熱身以避免運(yùn)動(dòng)損傷。晨間運(yùn)動(dòng)還能幫助調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，改善睡眠質(zhì)量。高血壓患者需注意晨峰血壓現(xiàn)象，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

晚間8點(diǎn)后應(yīng)避免高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，此時(shí)運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激腎上腺素分泌，可能影響入睡。但瑜伽、拉伸等舒緩運(yùn)動(dòng)仍可進(jìn)行，有助于放松身心。夜班工作者可根據(jù)作息調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間，建議在醒來(lái)后2小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，避免剛睡醒時(shí)身體機(jī)能未完全恢復(fù)的狀態(tài)。

選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間需結(jié)合個(gè)人作息規(guī)律與運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，上班族可利用午休時(shí)間進(jìn)行15分鐘快走，學(xué)生群體建議放學(xué)后參加體育活動(dòng)。無(wú)論何時(shí)運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)保證充分熱身10分鐘以上，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充適量電解質(zhì)和碳水化合物。有慢性病者應(yīng)避開(kāi)血壓血糖波動(dòng)大的時(shí)段，糖尿病患者避免空腹運(yùn)動(dòng)。持續(xù)監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)后身體反應(yīng)，找到最適合自身的生物鐘運(yùn)動(dòng)窗口。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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