含有DHA的食物主要有深海魚類、海藻類、蛋黃、母乳及強(qiáng)化DHA的乳制品。DHA是人體必需的多不飽和脂肪酸，對(duì)大腦發(fā)育和視力健康有重要作用。
1、深海魚類
三文魚、金槍魚、沙丁魚等深海魚類富含DHA，每100克魚肉可提供1000-2000毫克DHA。這類魚類通過(guò)食物鏈積累海洋藻類中的DHA，建議每周食用2-3次，采用清蒸或低溫烘烤方式保留營(yíng)養(yǎng)。對(duì)海鮮過(guò)敏者需謹(jǐn)慎食用。
2、海藻類
螺旋藻、小球藻等微藻是DHA的原始來(lái)源，尤其適合素食者。藻類DHA以磷脂形式存在，生物利用率較高。市售藻油補(bǔ)充劑多從裂壺藻提取，每日攝入200-300毫克即可滿足成人需求。部分嬰幼兒配方奶粉也添加藻類DHA。
3、蛋黃
雞蛋蛋黃含有10-20毫克DHA，其含量受母雞飼料影響。選用DHA強(qiáng)化飼料喂養(yǎng)的雞蛋，單個(gè)蛋黃DHA含量可達(dá)150毫克。蛋黃中的卵磷脂能促進(jìn)DHA吸收，但膽固醇偏高人群需控制攝入量。
4、母乳
母乳DHA濃度與母親飲食相關(guān)，哺乳期女性每日需攝入至少200毫克DHA。母乳喂養(yǎng)的嬰兒可通過(guò)乳汁獲取足量DHA，這對(duì)新生兒視網(wǎng)膜和神經(jīng)發(fā)育至關(guān)重要。無(wú)法母乳喂養(yǎng)時(shí)可選擇DHA強(qiáng)化配方奶。
5、強(qiáng)化乳制品
部分牛奶、酸奶添加微藻DHA，每份約含30-50毫克。選購(gòu)時(shí)需查看營(yíng)養(yǎng)成分表，注意區(qū)分天然乳脂與添加DHA。乳糖不耐受者可選擇強(qiáng)化DHA的豆奶或燕麥奶替代。
日常可通過(guò)多樣化飲食補(bǔ)充DHA，孕婦、嬰幼兒及認(rèn)知衰退高風(fēng)險(xiǎn)人群可遵醫(yī)囑使用補(bǔ)充劑。避免高溫煎炸破壞DHA結(jié)構(gòu)，搭配富含維生素E的食物有助于DHA吸收。保持均衡飲食的同時(shí)，注意控制深海魚類可能的重金屬風(fēng)險(xiǎn)，兒童建議選擇低汞魚種如三文魚。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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