乳酸堆積引起的疼痛可通過(guò)熱敷按摩、適度運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)充水分、調(diào)整飲食、藥物緩解等方式快速消除。乳酸堆積通常與劇烈運(yùn)動(dòng)、肌肉缺氧、代謝異常等因素有關(guān)。
1、熱敷按摩
熱敷能擴(kuò)張血管促進(jìn)血液循環(huán)，加速乳酸代謝?？捎脽崦砘蚺笤谔弁床课?5-20分鐘，配合輕柔按摩效果更佳。按摩時(shí)從遠(yuǎn)端向近端推按，力度以不加重疼痛為宜。注意避免皮膚燙傷或過(guò)度按壓。
2、適度運(yùn)動(dòng)
低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如慢走、游泳等可促進(jìn)乳酸分解。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率在最大心率的60%以下，持續(xù)20-30分鐘。運(yùn)動(dòng)后做拉伸動(dòng)作幫助肌肉放松，避免突然停止運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致乳酸滯留。次日可逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
3、補(bǔ)充水分
每日飲水2000-3000毫升有助于稀釋并排出乳酸。運(yùn)動(dòng)前后各補(bǔ)充500毫升溫水，水中可加入少量檸檬汁或電解質(zhì)粉。避免飲用含糖飲料或酒精，這些可能加重代謝負(fù)擔(dān)。觀察尿液顏色，保持淡黃色為宜。
4、調(diào)整飲食
多攝入堿性食物如香蕉、菠菜、西藍(lán)花等中和乳酸。適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚(yú)肉幫助肌肉修復(fù)?？墒秤酶缓S生素B族的全谷物、堅(jiān)果等促進(jìn)能量代謝。避免高脂、高糖食物增加身體酸性負(fù)荷。
5、藥物緩解
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片等。肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片也可緩解痙攣。外用藥可選擇氟比洛芬凝膠貼膏局部貼敷。用藥不超過(guò)3天，孕婦及胃腸疾病患者慎用。
日常應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)放松肌肉。保持規(guī)律作息和均衡飲食，避免熬夜和過(guò)度疲勞。若疼痛持續(xù)超過(guò)72小時(shí)或伴隨腫脹發(fā)熱，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除肌肉拉傷等其他疾病。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)人群可定期進(jìn)行筋膜放松和專(zhuān)業(yè)按摩，預(yù)防乳酸堆積復(fù)發(fā)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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