孕婦總是半夜醒來睡不著可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、適度運(yùn)動、心理調(diào)節(jié)、飲食調(diào)整等方式緩解。孕婦失眠可能與激素變化、尿頻、胎動、焦慮、缺鈣等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
建議孕婦白天避免長時間午睡，午睡時間控制在30分鐘以內(nèi)。晚上固定入睡時間，睡前1小時停止使用電子設(shè)備。若夜間醒來難以入睡，可起床閱讀或聽輕音樂，避免強(qiáng)迫自己繼續(xù)臥床。
2、改善睡眠環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇左側(cè)臥位睡眠，用孕婦枕支撐腰腹部。床墊硬度適中，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為宜。夜間如廁時可保留小夜燈避免強(qiáng)光刺激。
3、適度運(yùn)動
每天進(jìn)行30分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動如孕婦瑜伽、散步等，但避免睡前3小時內(nèi)運(yùn)動?？膳浜细故胶粑?xùn)練，吸氣時腹部隆起，呼氣時收縮，每次練習(xí)10-15分鐘有助于放松身心。
4、心理調(diào)節(jié)
參加孕婦課堂學(xué)習(xí)分娩知識，與家人朋友傾訴擔(dān)憂。練習(xí)正念冥想，專注當(dāng)下呼吸感受。寫孕期日記記錄情緒變化，必要時尋求心理咨詢。避免睡前思考復(fù)雜問題或討論敏感話題。
5、飲食調(diào)整
晚餐不宜過飽，避免辛辣油膩食物。睡前1小時可飲用溫牛奶或小米粥，含色氨酸有助于睡眠。限制午后咖啡因攝入，夜間飲水控制在200毫升以內(nèi)。遵醫(yī)囑補(bǔ)充鈣劑，缺鈣可能導(dǎo)致神經(jīng)興奮性增高。
孕婦失眠期間應(yīng)保持規(guī)律生活節(jié)奏，白天適當(dāng)接受陽光照射有助于調(diào)節(jié)褪黑素分泌。如持續(xù)嚴(yán)重失眠影響日常生活，或伴隨心悸、頭痛等癥狀，需及時就醫(yī)排除妊娠期高血壓等病理因素。日?？蓢L試聽白噪音、溫水泡腳等放松方式，避免自行服用安眠藥物。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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