練一字馬大腿內(nèi)側(cè)筋疼可能與肌肉拉傷、韌帶損傷、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)受限、運(yùn)動(dòng)前熱身不足、運(yùn)動(dòng)過度等原因有關(guān)?？赏ㄟ^休息制動(dòng)、冷敷熱敷、藥物治療、物理治療、調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃等方式緩解。

1、肌肉拉傷

大腿內(nèi)側(cè)筋疼常見于內(nèi)收肌群拉傷，多因突然發(fā)力或過度牽拉導(dǎo)致肌纖維撕裂。表現(xiàn)為局部壓痛、腫脹及活動(dòng)受限。急性期需立即停止訓(xùn)練，48小時(shí)內(nèi)冷敷患處，后期可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、云南白藥氣霧劑或氟比洛芬凝膠貼膏。

2、韌帶損傷

髖關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶在劈叉時(shí)承受較大張力，反復(fù)牽拉可能引發(fā)韌帶勞損。典型癥狀為髖內(nèi)側(cè)持續(xù)性鈍痛，下蹲或外展時(shí)加重。建議佩戴髖部護(hù)具限制活動(dòng)，配合微波理療或超聲波治療。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)不穩(wěn)需排除韌帶斷裂，必要時(shí)行MRI檢查。

3、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)受限

先天性髖臼發(fā)育不良或關(guān)節(jié)囊攣縮者，強(qiáng)行練習(xí)一字馬易引發(fā)關(guān)節(jié)周圍軟組織代償性損傷。這類人群需先進(jìn)行髖關(guān)節(jié)靈活性評(píng)估，通過蛙式拉伸、泡沫軸放松逐步改善活動(dòng)度，避免直接進(jìn)行高強(qiáng)度柔韌訓(xùn)練。

4、運(yùn)動(dòng)前熱身不足

未充分激活內(nèi)收肌群即開始訓(xùn)練，肌肉粘滯性較高時(shí)更易受傷。建議訓(xùn)練前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)熱身，如側(cè)弓步移動(dòng)、站姿髖內(nèi)收抗阻練習(xí)等，使肌肉溫度升高至38℃左右再進(jìn)入正式訓(xùn)練。

5、運(yùn)動(dòng)過度

短期內(nèi)訓(xùn)練強(qiáng)度驟增超過組織修復(fù)能力，可能造成慢性肌腱炎。表現(xiàn)為訓(xùn)練后疼痛持續(xù)超過72小時(shí)，晨起僵硬明顯。應(yīng)遵循10%增量原則調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，每周柔韌訓(xùn)練不超過4次，配合氨基葡萄糖膠囊營(yíng)養(yǎng)軟骨。

日常需注意訓(xùn)練后及時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松內(nèi)收肌群與腘繩肌，每次保持30秒以上。飲食中增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入促進(jìn)肌肉修復(fù)，如雞胸肉、三文魚等。若疼痛持續(xù)2周未緩解或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、卡頓等癥狀，建議及時(shí)至骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科就診，排除盂唇損傷等器質(zhì)性病變。訓(xùn)練過程中應(yīng)使用瑜伽磚等輔助工具循序漸進(jìn)，避免急于求成造成不可逆損傷。