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骶髂關(guān)節(jié)炎如何鍛煉

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骶髂關(guān)節(jié)炎可通過(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整等方式鍛煉。骶髂關(guān)節(jié)炎可能與長(zhǎng)期勞損、感染、自身免疫性疾病等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為下腰部疼痛、晨僵等癥狀。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

步行或騎自行車等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)有助于改善骶髂關(guān)節(jié)血液循環(huán)，減輕炎癥反應(yīng)。建議每天進(jìn)行20-30分鐘，速度以不引起疼痛為宜。避免跑步、跳躍等高沖擊運(yùn)動(dòng)，防止關(guān)節(jié)負(fù)荷過(guò)重。

2、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等核心肌群可增強(qiáng)骶髂關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。平板支撐、仰臥抬腿等動(dòng)作每周練習(xí)3-4次，每組維持10-15秒。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)保持正常呼吸，出現(xiàn)疼痛立即停止。

3、關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)

貓牛式、骨盆傾斜等輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)能維持骶髂關(guān)節(jié)靈活性。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-10次，動(dòng)作幅度以無(wú)痛為限。晨起時(shí)進(jìn)行可緩解夜間僵硬，練習(xí)前可熱敷關(guān)節(jié)15分鐘。

4、水中運(yùn)動(dòng)

水中浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力，適合急性期患者。水中漫步、抬腿練習(xí)每周2-3次，水溫保持在28-32℃。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)擦干身體，避免受涼導(dǎo)致癥狀加重。

5、姿勢(shì)調(diào)整

久坐時(shí)使用腰靠墊維持腰椎生理曲度，站立時(shí)交替將單腳踩在矮凳上。睡眠選擇側(cè)臥位并在雙腿間夾枕頭，減少骶髂關(guān)節(jié)剪切力。日常避免提重物及突然扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

骶髂關(guān)節(jié)炎患者鍛煉應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行5-10分鐘熱身與放松。急性發(fā)作期需暫停鍛煉并臥床休息，疼痛緩解后在康復(fù)師指導(dǎo)下逐步恢復(fù)活動(dòng)。日常注意保暖，睡眠使用中等硬度床墊，肥胖者需控制體重以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過(guò)2小時(shí)或出現(xiàn)下肢放射痛，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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