睡覺(jué)時(shí)改善睡眠質(zhì)量的方法主要有調(diào)整睡眠環(huán)境、建立規(guī)律作息、優(yōu)化睡前習(xí)慣、進(jìn)行放松訓(xùn)練、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)等。

一、調(diào)整睡眠環(huán)境

睡眠環(huán)境是影響睡眠質(zhì)量的基礎(chǔ)因素。保持臥室安靜、黑暗和涼爽有助于快速入睡并維持深度睡眠。可以使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)來(lái)隔絕光線和噪音。床墊和枕頭的舒適度也非常重要，應(yīng)選擇符合人體工學(xué)的寢具，支撐身體曲線。適宜的室溫通常在18至22攝氏度之間，過(guò)冷或過(guò)熱都會(huì)干擾睡眠周期。確保臥室空氣流通，避免過(guò)于干燥或潮濕。

二、建立規(guī)律作息

建立并堅(jiān)持固定的睡眠時(shí)間表是改善睡眠質(zhì)量的核心。每天在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，即使在周末和節(jié)假日也應(yīng)盡量保持一致，這有助于穩(wěn)定身體的生物鐘。規(guī)律的作息能幫助大腦和身體形成預(yù)期的睡眠-覺(jué)醒節(jié)律，減少入睡困難和睡眠中斷。避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，尤其是下午晚些時(shí)候，以免影響夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力。如果必須午睡，建議將時(shí)間控制在20至30分鐘以內(nèi)。

三、優(yōu)化睡前習(xí)慣

睡前一小時(shí)的行為習(xí)慣對(duì)睡眠啟動(dòng)至關(guān)重要。應(yīng)避免接觸手機(jī)、電腦、電視等電子設(shè)備的屏幕，因?yàn)槠浒l(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，延遲睡意?？梢越⒁惶追潘傻乃俺绦?，例如閱讀紙質(zhì)書(shū)籍、聽(tīng)舒緩的音樂(lè)、泡熱水澡或進(jìn)行溫和的伸展。睡前應(yīng)避免進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)、激烈的討論或思考復(fù)雜問(wèn)題，讓身心逐漸進(jìn)入準(zhǔn)備休息的狀態(tài)。確保睡前排空膀胱，減少夜間醒來(lái)的概率。

四、進(jìn)行放松訓(xùn)練

對(duì)于因思緒紛亂或焦慮而難以入睡的人，進(jìn)行放松訓(xùn)練很有幫助。漸進(jìn)式肌肉放松法通過(guò)依次緊張和放松身體各部位的肌肉群，達(dá)到全身放松的目的。正念冥想或引導(dǎo)式想象可以幫助將注意力從煩心事上轉(zhuǎn)移，專(zhuān)注于呼吸或平靜的場(chǎng)景。腹式深呼吸練習(xí)能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低心率和血壓，誘發(fā)放松反應(yīng)。這些練習(xí)需要定期進(jìn)行，才能在需要時(shí)有效運(yùn)用。

五、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

日常飲食與睡眠質(zhì)量密切相關(guān)。晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)于油膩，睡前兩到三小時(shí)內(nèi)應(yīng)避免大量進(jìn)食，以免胃腸負(fù)擔(dān)過(guò)重影響睡眠。限制咖啡因和尼古丁的攝入，尤其在下午和晚上，因?yàn)樗鼈儗儆谂d奮劑。雖然酒精可能讓人感覺(jué)昏昏欲睡，但會(huì)破壞后半夜的睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致睡眠片段化?？梢赃m量攝入一些有助于睡眠的食物，如溫牛奶、香蕉、杏仁等，它們含有色氨酸或鎂等促進(jìn)睡眠的成分。

改善睡眠質(zhì)量是一個(gè)系統(tǒng)工程，需要從生活方式的多方面進(jìn)行持續(xù)調(diào)整。除了上述方法，白天保持適量的戶外活動(dòng)和體育鍛煉有助于增加夜間睡眠驅(qū)動(dòng)力，但應(yīng)避免在睡前兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。管理日間壓力，避免將工作壓力和情緒困擾帶到床上。如果長(zhǎng)期存在嚴(yán)重的失眠問(wèn)題，如入睡困難、睡眠維持障礙、早醒且伴有日間困倦、情緒煩躁等癥狀，可能并非單純的生活習(xí)慣問(wèn)題，建議及時(shí)就醫(yī)，由專(zhuān)業(yè)醫(yī)生進(jìn)行評(píng)估，以排除焦慮障礙、抑郁障礙、睡眠呼吸暫停綜合征等潛在疾病，并接受針對(duì)性的治療，切勿自行長(zhǎng)期使用助眠藥物。