改善駝背可通過靠墻站立、貓牛式、胸椎伸展、彈力帶劃船、仰臥卷腹等動作進行矯正。駝背多由長期姿勢不良、肌肉力量失衡等因素引起，需結(jié)合針對性訓練與日常習慣調(diào)整。
1、靠墻站立
身體靠墻站立，后腦勺、肩胛骨、臀部及腳跟緊貼墻面，收下巴并保持腹部輕微收緊，維持5-10分鐘。該動作通過重力輔助脊柱回歸中立位，強化背部肌肉記憶，適合辦公間隙或居家練習。若出現(xiàn)腰部不適可微屈膝蓋減輕壓力。
2、貓牛式
跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭牛式，呼氣時拱背低頭貓式，重復10-15次。此動作能動態(tài)拉伸胸椎并激活核心肌群，改善胸椎靈活性。注意動作需緩慢控制，避免頸椎過度后仰。
3、胸椎伸展
坐于椅子前端，雙手交叉抱頭，肘部向兩側(cè)打開，緩慢后仰胸椎至有拉伸感，保持5秒后還原。該動作針對胸小肌緊張導致的圓肩駝背，每日可進行3組，每組8-10次。使用瑜伽球輔助可增加伸展幅度。
4、彈力帶劃船
將彈力帶固定于門框，雙手握帶做劃船動作，肩胛骨向后下方收緊，重復12-15次為一組。此訓練能強化斜方肌中下束及菱形肌，平衡前側(cè)胸肌張力。阻力需根據(jù)個體肌力水平選擇，避免代償性聳肩。
5、仰臥卷腹
仰臥位屈膝，雙手輕觸耳側(cè)，用腹部力量帶動上背部離地，注意下巴微收避免頸部發(fā)力。每組15-20次，強化腹直肌可減少腰椎前凸代償，間接改善駝背體態(tài)。腰椎間盤突出患者需謹慎練習。
除規(guī)律訓練外，日常需避免長時間低頭使用手機，選擇符合人體工學的辦公桌椅，每30分鐘起身活動一次。睡眠時選用中等硬度床墊，枕頭高度以維持頸椎自然曲度為宜。青少年發(fā)育期或伴有明顯疼痛者，建議咨詢康復科醫(yī)師制定個性化方案，必要時配合矯形支具干預。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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