腹式呼吸的正確方法主要有調(diào)整姿勢、緩慢吸氣、腹部鼓起、緩慢呼氣、腹部回縮等步驟。
1、調(diào)整姿勢
采取舒適體位，可平躺或坐立，保持脊柱直立但不過度挺直。平躺時(shí)可在膝下墊軟枕減輕腰部壓力，坐立時(shí)選擇有靠背的椅子，雙腳平放地面。雙手輕放于腹部肋緣下方，便于感受呼吸時(shí)腹部的起伏變化。全身肌肉放松，避免聳肩或頸部前傾。
2、緩慢吸氣
用鼻腔緩慢深吸氣，吸氣時(shí)間控制在4-5秒，想象氣流逐漸充滿肺部。避免用嘴吸氣或急促呼吸，吸氣時(shí)保持胸部基本不動。可通過計(jì)數(shù)控制節(jié)奏，如默念"1-2-3-4"對應(yīng)吸氣過程。初次練習(xí)者可對鏡觀察，確保肩部無上抬動作。
3、腹部鼓起
吸氣時(shí)膈肌下沉使腹部自然向外鼓起，如同氣球充氣。此時(shí)放置于腹部的手應(yīng)被輕輕頂起，而胸部保持相對靜止。注意腹部鼓起是橫向擴(kuò)展而非刻意挺腹，避免過度用力導(dǎo)致腰部代償。可通過吹氣球等游戲方式幫助體會膈肌運(yùn)動。
4、緩慢呼氣
經(jīng)口緩慢呼氣，嘴唇呈吹口哨狀微微撅起，延長呼氣時(shí)間至6-8秒。呼氣時(shí)發(fā)出輕微"噓"聲有助于控制流速，排出更多殘余氣體。呼氣過程保持均勻流暢，避免突然中斷或用力過猛?？蓢L試呼氣時(shí)默念"5-6-7-8"幫助延長時(shí)間。
5、腹部回縮
呼氣末期腹部自然向內(nèi)回縮，膈肌上抬幫助排出廢氣。此時(shí)腹部的手應(yīng)隨之下沉，但無須刻意收縮腹肌。結(jié)束時(shí)可輕咳一聲確保完全排空，但避免頻繁咳嗽刺激呼吸道。練習(xí)初期每天3次，每次5-10個(gè)呼吸循環(huán)為宜。
腹式呼吸需循序漸進(jìn)練習(xí)，初期可能出現(xiàn)頭暈等不適屬正?，F(xiàn)象，休息后可緩解。建議選擇安靜環(huán)境每日固定時(shí)間練習(xí)，避免餐后立即進(jìn)行。合并慢性阻塞性肺疾病等呼吸系統(tǒng)疾病者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整呼吸節(jié)奏。長期堅(jiān)持可改善肺功能，配合有氧運(yùn)動效果更佳，練習(xí)過程中如出現(xiàn)持續(xù)胸悶或呼吸困難應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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