深蹲的正確姿勢需要保持腰背挺直、膝蓋與腳尖方向一致、下蹲至大腿與地面平行。主要有重心穩(wěn)定、關(guān)節(jié)對齊、動作幅度、呼吸配合、核心收緊等要點。
1、重心穩(wěn)定
雙腳分開與肩同寬或略寬，重心均勻分布在足弓位置。下蹲時臀部向后坐，避免身體前傾導致膝蓋超過腳尖。起身時腳跟發(fā)力推動髖部前移，保持軀干直立?？赏ㄟ^靠墻深蹲練習重心控制，初期可借助啞鈴或徒手訓練。
2、關(guān)節(jié)對齊
膝關(guān)節(jié)始終對準第二、三腳趾方向，避免內(nèi)扣或外翻。髖關(guān)節(jié)充分外旋激活臀部肌肉，下蹲時想象雙腿向外推開地面。踝關(guān)節(jié)保持靈活度，下蹲過深時可墊高腳跟或穿舉重鞋輔助。
3、動作幅度
標準深蹲要求大腿與地面平行，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)水平線。柔韌性不足者可先做半蹲，逐步增加深度。過深蹲可能增加腰椎壓力，建議根據(jù)個人能力調(diào)整幅度，避免骨盆后傾。
4、呼吸配合
下蹲時吸氣擴張胸腔，起身時呼氣收緊核心。大重量訓練可采用瓦式呼吸，即屏息完成動作后換氣。呼吸紊亂會導致腹壓不足，增加腰部代償風險。
5、核心收緊
全程保持腹部肌肉適度緊張，肋骨下沉避免弓腰。可通過預先繃緊腹橫肌來穩(wěn)定脊柱，想象有人要擊打腹部時的防御狀態(tài)。核心松弛易引發(fā)腰椎間盤壓力驟增。
深蹲后建議進行髖關(guān)節(jié)拉伸與泡沫軸放松，重點松解股四頭肌和臀大肌。訓練頻率每周2-3次，組間休息1-2分鐘。初學者應從自重深蹲開始，逐步增加負重。出現(xiàn)膝蓋彈響或腰痛時需立即停止，咨詢康復治療師調(diào)整動作模式。飲食注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，有助于肌肉修復與骨骼健康。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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