老是睡不著即失眠，可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松訓(xùn)練、藥物治療、中醫(yī)調(diào)理等方式緩解。失眠可能與精神壓力、不良生活習(xí)慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天補(bǔ)覺。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式感，如閱讀紙質(zhì)書籍或聽輕音樂，幫助身體進(jìn)入睡眠準(zhǔn)備狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線刺激。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭，降低夜間翻身頻率。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)掩蓋環(huán)境雜音，營(yíng)造安靜舒適的睡眠氛圍。
3、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松法通過交替收緊和放松肌肉群緩解軀體緊張。腹式呼吸訓(xùn)練采用4-7-8呼吸法，吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)數(shù)次可降低交感神經(jīng)興奮性。正念冥想通過專注當(dāng)下感受減輕焦慮情緒，每日練習(xí)有助于改善入睡困難。
4、藥物治療
苯二氮?類藥物如艾司唑侖片可縮短入睡時(shí)間，但長(zhǎng)期使用可能產(chǎn)生依賴性。非苯二氮?類鎮(zhèn)靜藥如右佐匹克隆片適用于維持睡眠結(jié)構(gòu)完整。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺膠囊可調(diào)節(jié)睡眠覺醒周期，適合晝夜節(jié)律紊亂者。使用上述藥物需嚴(yán)格遵醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。
5、中醫(yī)調(diào)理
針灸選取百會(huì)、神門、三陰交等穴位可寧心安神。中藥湯劑如酸棗仁湯具有養(yǎng)血安神功效，適用于心脾兩虛型失眠。耳穴壓豆法通過刺激耳部交感、皮質(zhì)下等反射區(qū)調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。中醫(yī)治療需辨證施治，建議在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。
長(zhǎng)期失眠者應(yīng)限制咖啡因和酒精攝入，晚餐不宜過飽，睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。白天適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，但睡前不宜過度興奮。若失眠持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間功能障礙，建議盡早就醫(yī)排查焦慮抑郁、睡眠呼吸暫停等潛在疾病。建立睡眠日記記錄入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)等信息，有助于醫(yī)生評(píng)估病情。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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