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劇烈運(yùn)動(dòng)后如何食補(bǔ)

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三甲山東大學(xué)齊魯醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科

劇烈運(yùn)動(dòng)后可通過(guò)適量補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素幫助恢復(fù)。主要有高蛋白食物、復(fù)合碳水食物、含鉀食物、含鎂食物、抗氧化食物等選擇。

1、高蛋白食物

劇烈運(yùn)動(dòng)后肌肉纖維會(huì)出現(xiàn)輕微損傷，需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)修復(fù)。雞胸肉、雞蛋清、三文魚(yú)等動(dòng)物蛋白吸收利用率較高，豆腐、藜麥等植物蛋白適合素食者。蛋白質(zhì)補(bǔ)充量以每公斤體重0.3-0.4克為宜，避免過(guò)量增加腎臟負(fù)擔(dān)。

2、復(fù)合碳水食物

運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物能快速恢復(fù)肌糖原儲(chǔ)備。選擇糙米、燕麥、全麥面包等低升糖指數(shù)食物，搭配香蕉、紅薯等快速供能食材。碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配，既補(bǔ)充能量又促進(jìn)蛋白質(zhì)吸收。

3、含鉀食物

汗液流失會(huì)導(dǎo)致鉀元素缺乏，可能引起肌肉痙攣。運(yùn)動(dòng)后可食用香蕉、菠菜、牛油果等富鉀食物，或飲用椰子水補(bǔ)充電解質(zhì)。鉀元素有助于維持神經(jīng)肌肉正常功能，預(yù)防運(yùn)動(dòng)后抽筋現(xiàn)象。

4、含鎂食物

鎂參與體內(nèi)300多種酶反應(yīng)，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充可緩解肌肉酸痛。南瓜籽、杏仁、黑巧克力等富含鎂元素，深綠色蔬菜也含有較多鎂。鎂與鈣協(xié)同作用能改善運(yùn)動(dòng)后神經(jīng)肌肉興奮性過(guò)高的問(wèn)題。

5、抗氧化食物

劇烈運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生大量自由基，藍(lán)莓、石榴、紫甘藍(lán)等富含花青素的食物能清除自由基。番茄中的番茄紅素、綠茶中的茶多酚也具有抗氧化作用，可減輕運(yùn)動(dòng)后氧化應(yīng)激反應(yīng)。

運(yùn)動(dòng)后飲食需注意分次補(bǔ)充，避免一次性大量進(jìn)食加重胃腸負(fù)擔(dān)。建議先補(bǔ)充200-300毫升含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，休息30分鐘后再進(jìn)食正餐。食物選擇上應(yīng)清淡易消化，避免高脂、辛辣刺激食物。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充黃金期，可搭配乳清蛋白粉等補(bǔ)劑，但不可替代正常飲食。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)人群需定期監(jiān)測(cè)血紅蛋白、鐵蛋白等指標(biāo)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血發(fā)生。

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