預(yù)防老年癡呆可以適量食用富含不飽和脂肪酸、抗氧化物質(zhì)、B族維生素的食物,主要有深海魚(yú)、堅(jiān)果、綠葉蔬菜、漿果、全谷物等。這些食物有助于保護(hù)神經(jīng)細(xì)胞、改善腦部血液循環(huán)、延緩認(rèn)知功能衰退。
三文魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú)富含歐米伽3不飽和脂肪酸,尤其是DHA和EPA,能減少腦內(nèi)β-淀粉樣蛋白沉積,改善神經(jīng)元細(xì)胞膜流動(dòng)性。每周食用2-3次深海魚(yú)可降低輕度認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn),建議采用清蒸或低溫烘烤方式烹飪。
核桃、杏仁等堅(jiān)果含有維生素E、多酚類(lèi)物質(zhì)及健康脂肪,具有抗氧化和抗炎作用。每日攝入20-30克堅(jiān)果可幫助維持腦細(xì)胞膜穩(wěn)定性,但需注意選擇無(wú)鹽無(wú)糖的原味堅(jiān)果,避免過(guò)量攝入增加胃腸負(fù)擔(dān)。
菠菜、羽衣甘藍(lán)等深色綠葉蔬菜富含葉酸、維生素K和類(lèi)胡蘿卜素,能降低同型半胱氨酸水平,減少腦血管損傷。每日攝入300克以上新鮮綠葉蔬菜,可配合橄欖油涼拌或快炒以提高脂溶性營(yíng)養(yǎng)素吸收率。
藍(lán)莓、黑莓等漿果含花青素和鞣花酸,能穿過(guò)血腦屏障清除自由基,抑制tau蛋白過(guò)度磷酸化。每周食用5份以上新鮮或冷凍漿果,可直接食用或加入無(wú)糖酸奶,避免榨汁導(dǎo)致膳食纖維損失。
燕麥、糙米等全谷物提供穩(wěn)定血糖的復(fù)合碳水化合物和B族維生素,有助于維持腦能量代謝。建議用全谷物替代精制米面,每日攝入量占主食三分之一以上,需充分咀嚼以促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收。
除飲食調(diào)整外,建議老年人保持規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳,每周累計(jì)150分鐘以上;積極參與社交活動(dòng)和腦力訓(xùn)練如閱讀、棋牌游戲;控制高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾??;定期進(jìn)行認(rèn)知功能篩查。若出現(xiàn)記憶力持續(xù)減退、定向障礙等癥狀,應(yīng)及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科就診評(píng)估。
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