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來月經(jīng)適合做什么運(yùn)動(dòng)

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來月經(jīng)期間適合進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，主要有散步、瑜伽、拉伸運(yùn)動(dòng)、游泳、普拉提等。經(jīng)期運(yùn)動(dòng)需避免劇烈活動(dòng)，以舒緩放松為主。

1、散步

散步是最安全的經(jīng)期運(yùn)動(dòng)方式，能促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，緩解經(jīng)期腹脹和腰酸癥狀。建議選擇平坦路面，每次持續(xù)20-30分鐘，步速保持勻速。避免在經(jīng)量最多的前兩天進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間步行。

2、瑜伽

選擇陰瑜伽或修復(fù)性瑜伽體式，如嬰兒式、貓牛式、仰臥束角式等，能放松盆底肌群，減輕痛經(jīng)。避免倒立體式及強(qiáng)烈扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，每個(gè)體式保持30秒-1分鐘。經(jīng)期練習(xí)時(shí)應(yīng)使用瑜伽墊保持身體溫暖。

3、拉伸運(yùn)動(dòng)

針對(duì)腰背部、下肢的靜態(tài)拉伸可改善經(jīng)期肌肉緊張，如坐姿前屈、側(cè)腰伸展等動(dòng)作。每個(gè)部位拉伸15-20秒，重復(fù)2-3組。注意動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，避免彈震式拉伸導(dǎo)致子宮收縮加劇。

4、游泳

在經(jīng)期第3天后可嘗試溫水游泳，水溫需保持在28-30℃。水的浮力能減輕身體負(fù)重感，但需使用衛(wèi)生棉條防止感染。游泳時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)，結(jié)束后及時(shí)更換衛(wèi)生用品并清潔身體。

5、普拉提

選擇墊上普拉提的基礎(chǔ)動(dòng)作，如骨盆卷動(dòng)、單腿伸展等，能增強(qiáng)核心穩(wěn)定性而不增加腹壓。每組動(dòng)作重復(fù)8-10次，全程保持均勻呼吸。避免包含跳躍或快速轉(zhuǎn)體的進(jìn)階動(dòng)作。

經(jīng)期運(yùn)動(dòng)需根據(jù)個(gè)人體質(zhì)調(diào)整強(qiáng)度，出現(xiàn)頭暈、腹痛加重等情況應(yīng)立即停止。運(yùn)動(dòng)前后注意補(bǔ)充溫水和含鐵食物，如紅棗、菠菜等。穿著透氣棉質(zhì)運(yùn)動(dòng)服裝，避免緊身衣物壓迫腹部。保持規(guī)律作息，運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議選擇經(jīng)量較少的下午時(shí)段。若存在嚴(yán)重痛經(jīng)或月經(jīng)失調(diào)，應(yīng)咨詢醫(yī)生后再制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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