頸椎肩膀酸痛可通過頸部拉伸、肩部環(huán)繞、瑜伽貓牛式、彈力帶訓(xùn)練、游泳等方式鍛煉。頸椎肩膀酸痛通常由肌肉勞損、頸椎退行性變、不良姿勢(shì)、局部受涼、肩周炎等原因引起。
1、頸部拉伸
采取坐位或站立位，緩慢將頭部向左側(cè)傾斜，用左手輕壓右側(cè)頭部輔助拉伸，保持15秒后換方向。該動(dòng)作能緩解斜方肌和胸鎖乳突肌緊張，改善因長(zhǎng)期低頭導(dǎo)致的肌肉僵硬。每日重復(fù)進(jìn)行3組，注意動(dòng)作需輕柔避免突然發(fā)力。
2、肩部環(huán)繞
雙肩自然下垂，以肩關(guān)節(jié)為軸心做向前向后畫圈動(dòng)作，每組15次。該鍛煉可增加肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度，促進(jìn)局部血液循環(huán)，對(duì)伏案工作引發(fā)的肩胛提肌勞損效果顯著。鍛煉時(shí)保持軀干穩(wěn)定，避免代償性聳肩。
3、瑜伽貓牛式
跪姿雙手撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭牛式，呼氣時(shí)拱背低頭貓式。該動(dòng)作能同步活動(dòng)頸椎和胸椎，增強(qiáng)脊柱柔韌性，特別適合伴有上背部酸脹的人群。建議晨起或久坐后練習(xí)5組，注意配合呼吸節(jié)奏。
4、彈力帶訓(xùn)練
雙手握住彈力帶兩端做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，或固定彈力帶一端進(jìn)行肩外旋訓(xùn)練。這種抗阻練習(xí)可強(qiáng)化菱形肌和岡下肌，改善圓肩體態(tài)引發(fā)的酸痛。選擇中等阻力彈力帶，每組10次，訓(xùn)練時(shí)保持肘關(guān)節(jié)微屈。
5、游泳
自由泳和仰泳能全面鍛煉頸部及肩部肌群，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷。每周游泳2次有助于增強(qiáng)肌肉耐力，預(yù)防頸椎生理曲度變直。下水前需充分熱身，避免冷水刺激導(dǎo)致肌肉痙攣。
鍛煉時(shí)應(yīng)穿著透氣衣物保持局部溫暖，運(yùn)動(dòng)后可用熱毛巾敷于酸痛部位15分鐘。日常使用電腦時(shí)調(diào)整顯示器高度至視線水平，每工作1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。若鍛煉后疼痛加劇或出現(xiàn)上肢麻木，需及時(shí)就醫(yī)排除頸椎間盤突出等器質(zhì)性疾病。睡眠選擇高度適中的枕頭，避免側(cè)臥時(shí)肩部受壓。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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