練腹肌時(shí)脖子疼可能與頸部代償發(fā)力、肌肉勞損、頸椎問題、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)錯(cuò)誤、核心力量不足等因素有關(guān)。可通過調(diào)整姿勢(shì)、放松頸部肌肉、加強(qiáng)核心訓(xùn)練等方式緩解。
1、頸部代償發(fā)力
腹肌訓(xùn)練時(shí)若核心力量不足，頸部肌肉會(huì)過度代償發(fā)力以完成動(dòng)作。仰臥起坐或卷腹時(shí)雙手抱頭用力牽拉頸部，可能導(dǎo)致斜方肌和胸鎖乳突肌緊張。建議改為雙手交叉放胸前或耳側(cè)，減少頸部參與。
2、肌肉勞損
重復(fù)進(jìn)行高強(qiáng)度腹肌訓(xùn)練可能引發(fā)頸部肌肉疲勞性損傷。表現(xiàn)為訓(xùn)練后頸部酸痛、活動(dòng)受限，可能與乳酸堆積或肌纖維微損傷有關(guān)。訓(xùn)練后可用熱毛巾敷頸部10-15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。
3、頸椎問題
存在頸椎間盤突出或頸椎退行性變時(shí)，腹肌訓(xùn)練可能加重神經(jīng)壓迫癥狀。若伴隨上肢麻木、頭暈等癥狀，需暫停訓(xùn)練并就醫(yī)檢查?？勺襻t(yī)囑使用頸復(fù)康顆粒、甲鈷胺片、雙氯芬酸鈉緩釋片等藥物。
4、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)錯(cuò)誤
下背部未貼緊地面會(huì)導(dǎo)致頸部過度前屈。正確的卷腹應(yīng)保持下巴微收，眼睛看向膝蓋方向，腹部發(fā)力帶動(dòng)上半身抬起30度即可?？墒褂?a href="http://www.zcefdi.com/k/msa257xtkmwefia.html" target="_blank">瑜伽墊輔助維持脊柱中立位。
5、核心力量不足
腹直肌和腹橫肌力量薄弱時(shí)，身體會(huì)本能調(diào)動(dòng)頸部輔助完成動(dòng)作。建議先進(jìn)行平板支撐、死蟲式等基礎(chǔ)核心訓(xùn)練，每周3次，每次3組，逐步提升腹部肌肉耐力后再嘗試卷腹類動(dòng)作。
訓(xùn)練前應(yīng)充分熱身頸部肌肉，進(jìn)行緩慢的左右側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)活動(dòng)。選擇適合自身能力的訓(xùn)練強(qiáng)度，初期可減少每組次數(shù)但增加組間休息時(shí)間。若疼痛持續(xù)超過3天或出現(xiàn)放射性疼痛，需及時(shí)至骨科或康復(fù)科就診。日?？裳a(bǔ)充富含鎂和維生素B1的食物如香蕉、燕麥等幫助緩解肌肉緊張。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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