腰椎間盤突出患者平時(shí)可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。
1、核心肌群訓(xùn)練
加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎壓力。建議進(jìn)行平板支撐、鳥狗式等靜態(tài)訓(xùn)練，每組保持15-30秒，每日2-3組。避免仰臥起坐等屈曲脊柱的動(dòng)作，可能加重椎間盤負(fù)擔(dān)。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
快走、騎固定自行車等運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)椎間盤營養(yǎng)供應(yīng)。建議每周3-5次，每次20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%-70%。跑步、跳躍等沖擊性運(yùn)動(dòng)需避免。
3、姿勢調(diào)整訓(xùn)練
學(xué)習(xí)正確的坐姿、站姿和搬重物姿勢能減少腰椎剪切力。可進(jìn)行靠墻站立訓(xùn)練，保持耳垂、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子、外踝在一條直線，每日練習(xí)10分鐘。
4、柔韌性練習(xí)
拉伸腘繩肌、髂腰肌等緊張肌群可改善腰椎活動(dòng)度。采用仰臥位腘繩肌拉伸，保持30秒/側(cè)，重復(fù)2-3次。避免腰部過度扭轉(zhuǎn)或后伸的瑜伽動(dòng)作。
5、水中運(yùn)動(dòng)
水的浮力可減輕椎間盤壓力，適合急性期后的康復(fù)。推薦水中漫步、水中有氧操，水溫保持在28-32℃，每周2-3次，每次不超過45分鐘。
腰椎間盤突出患者鍛煉需遵循無痛原則，急性期應(yīng)臥床休息，恢復(fù)期逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行熱敷或冷敷，配合使用腰圍保護(hù)。日常注意保持正常體重，避免久坐超過1小時(shí)，睡眠選擇硬板床。如出現(xiàn)下肢放射痛、麻木加重等神經(jīng)癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉并就醫(yī)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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