腿側面抬高時，主要用力的肌肉是臀中肌和臀小肌。
一、臀中肌
臀中肌位于臀部外側，是髖關節(jié)外展的核心肌肉。當腿部向身體外側抬高時，臀中肌會主動收縮，負責將大腿骨向外側拉動，完成側抬腿的動作。這塊肌肉對于維持骨盆在行走和站立時的穩(wěn)定至關重要。如果臀中肌力量薄弱，可能會導致行走時骨盆向對側傾斜，出現類似“鴨步”的姿態(tài)，并可能增加膝關節(jié)和髖關節(jié)的負荷，長期可能引發(fā)疼痛。強化臀中肌可以通過側臥抬腿、蚌式開合等針對性訓練實現。
二、臀小肌
臀小肌位于臀中肌的深層，同樣參與髖關節(jié)的外展運動。在腿側面抬高的過程中，臀小肌作為臀中肌的協同肌，輔助完成動作，尤其是在動作的起始階段和需要精細控制時。它同樣對維持髖關節(jié)穩(wěn)定有重要作用。臀小肌功能不足或緊張，可能與髖部前方或外側的疼痛有關。對臀小肌的拉伸和強化通常與臀中肌的訓練相結合，如使用彈力帶進行側向行走或單腿站立外展練習。
三、闊筋膜張肌
闊筋膜張肌位于大腿上部前外側，起點在髂前上棘，向下融入髂脛束。在腿側面抬高時，它作為輔助肌群參與工作，特別是在動作幅度較大或需要對抗阻力時。它的主要功能是屈曲、外展和內旋髖關節(jié)。過度使用或緊張可能導致髂脛束綜合征，引發(fā)膝關節(jié)外側疼痛。適當拉伸和放松闊筋膜張肌，有助于維持髖關節(jié)周圍肌群的平衡。
四、梨狀肌
梨狀肌是臀部深層的肌肉，起于骶骨前側，止于股骨大轉子。在腿側面抬高，尤其是外旋位抬高時，梨狀肌會參與穩(wěn)定髖關節(jié)。當梨狀肌緊張或痙攣時，可能壓迫從其下方穿行的坐骨神經，導致臀部疼痛并向腿部放射，即梨狀肌綜合征。在進行側抬腿等訓練時，應注意動作規(guī)范，避免因代償導致梨狀肌過度緊張。
五、核心穩(wěn)定肌群
雖然核心肌群不直接產生抬腿動作，但在腿側面抬高時，腹橫肌、腹內斜肌以及腰方肌等深層核心穩(wěn)定肌群會持續(xù)收縮以固定骨盆和脊柱，為髖關節(jié)外展提供一個穩(wěn)定的支撐平臺。如果核心力量不足，抬腿時骨盆可能會發(fā)生旋轉或側傾，不僅影響動作效率，還可能將壓力轉移到腰部，增加受傷風險。強化核心穩(wěn)定性是安全有效進行下肢訓練的基礎。
進行腿側面抬高訓練時，應注重動作質量而非數量，感受臀部外側肌肉的發(fā)力感，避免用腰部或大腿前側肌肉代償。訓練前進行充分的熱身，如動態(tài)拉伸髖關節(jié)，訓練后進行靜態(tài)拉伸，如鴿子式拉伸臀部。日常應保持規(guī)律運動，加強臀部及核心肌群的整體力量，對于久坐人群尤為重要，可有效預防因肌力不平衡導致的步態(tài)異常和下背部疼痛。如果在訓練中或訓練后出現持續(xù)性的髖部、臀部或膝關節(jié)銳痛，應暫停訓練并咨詢康復治療師或醫(yī)生。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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