晚上老是睡不著覺失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適量運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床睡覺和起床，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀或聽輕音樂，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾減少光線干擾。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，避免穿緊身睡衣。必要時(shí)可使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音，保持臥室安靜。
3、放松心情
睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，每次持續(xù)10-15分鐘。寫日記記錄當(dāng)日煩惱或制定次日計(jì)劃，減少睡前思慮。避免在臥室討論工作或引發(fā)焦慮的話題，將臥室功能單純化。
4、適量運(yùn)動(dòng)
白天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，但避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)可安排在傍晚，幫助緩解身體緊張狀態(tài)。每周保持4-5次規(guī)律運(yùn)動(dòng)，但不過度疲勞。
5、遵醫(yī)囑用藥
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊、阿戈美拉汀片等處方藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液需辨證使用。避免自行長期服用苯二氮卓類藥物，防止依賴和認(rèn)知功能損害。
長期失眠患者建議記錄睡眠日記，包括入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)、日間功能等，就診時(shí)提供給醫(yī)生參考。晚餐避免油膩辛辣食物，睡前2小時(shí)限制飲水量。白天適當(dāng)曬太陽有助于調(diào)節(jié)生物鐘，但避免睡前接觸強(qiáng)光。若失眠持續(xù)超過1個(gè)月或伴隨日間嗜睡、情緒低落等癥狀，需及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診評估。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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