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想要睡個(gè)好覺(jué)，睡前可以做這些事情

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黃世昌 副主任醫(yī)師去掛號(hào)

三甲北京大學(xué)第一醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科

人的一生中有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過(guò)的。良好的睡眠能消除疲勞、恢復(fù)體力、增強(qiáng)免疫力與抗病能力，對(duì)大腦有保護(hù)作用，讓人感覺(jué)精力充沛。人可以通過(guò)進(jìn)食清淡易消化的食物、睡前不飲用含咖啡因的飲料、睡前運(yùn)動(dòng)、睡前泡腳等方式來(lái)提高睡眠質(zhì)量。

一、注意合理飲食

想要睡個(gè)好覺(jué)，可以從平時(shí)吃的食物入手，平時(shí)應(yīng)該少吃辛辣刺激性食物。在合理飲食的前提下，進(jìn)食含有助眠效果的食物，可以改善睡眠質(zhì)量，像日常生活中常見(jiàn)的香蕉、西紅柿、菠菜、溫?zé)崤Ｄ?，都可以起到改善睡眠質(zhì)量的作用。

1、香蕉含有多種助眠的營(yíng)養(yǎng)素，例如色氨酸、鉀、鎂、鈣等。人體不會(huì)自己生成色氨酸，所以必須通過(guò)飲食攝取，色氨酸進(jìn)入人體后經(jīng)過(guò)代謝可以生成褪黑激素，褪黑激素是調(diào)節(jié)人體睡眠周期、晝夜節(jié)律的激素之一。有部分人群存在睡眠時(shí)腳抽筋的現(xiàn)象，進(jìn)食含鉀食物就顯得尤為重要，鉀能預(yù)防肌肉收縮，避免半夜因抽筋的疼痛而驚醒。進(jìn)食香蕉還能在一定程度上舒緩情緒、使肌肉放松、幫助睡眠，提高睡眠質(zhì)量。

2、西紅柿內(nèi)含有色氨酸和番茄紅素，色氨酸是重要的睡眠傳導(dǎo)物質(zhì)，而番茄紅素具有增強(qiáng)機(jī)體氧化應(yīng)激能力與抗炎、保護(hù)心腦血管、保護(hù)皮膚、增強(qiáng)免疫力的作用。

3、菠菜中含有較多的鎂，鎂參與人體的醒-睡循環(huán)，鎂可以協(xié)助褪黑激素的產(chǎn)生從而使血液中褪黑激素的濃度升高，進(jìn)一步延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。對(duì)于睡眠質(zhì)量不良的老人，食用菠菜可以緩解早上太早醒來(lái)等睡眠問(wèn)題。

4、溫?zé)崤Ｄ毯猩彼幔艽龠M(jìn)睡眠，睡覺(jué)前喝一杯溫?zé)崤Ｄ?，可以使睡眠質(zhì)量更好。

二、睡前運(yùn)動(dòng)

睡前可以進(jìn)行舒緩的運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽、冥想等。大量運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)累，大腦對(duì)于身體疲憊的反應(yīng)是增加深度睡眠的時(shí)間，就容易睡得好。研究認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激大腦分泌一種稱為腦內(nèi)肽類的激素，這種激素能使人產(chǎn)生愉悅的感覺(jué)，也能提高身體對(duì)疼痛的忍受程度，使機(jī)體放輕松從而有利于睡眠。還有，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)機(jī)體代謝，包括能源物質(zhì)的消耗，代謝中間產(chǎn)物的積累，肉體產(chǎn)生疲累感，以及誘發(fā)外周和中樞神經(jīng)的疲勞，這樣人就容易進(jìn)入更深層的睡眠。

三、睡前泡腳

熱水泡腳可以改善局部血液循環(huán)、有效地緩解身體疲勞，從而促進(jìn)睡眠。其次，泡腳還可以幫助人體排出濕寒氣，增強(qiáng)身體免疫力。泡腳的最佳時(shí)間一般在15~20分鐘，避免時(shí)間過(guò)長(zhǎng)引起不適反應(yīng)。泡腳的最佳時(shí)間是在睡前兩個(gè)小時(shí)左右，這樣可以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，緩解疲勞，還可以提高睡眠質(zhì)量，保證睡眠充足。泡腳時(shí)水溫不可過(guò)高，維持在四十度左右即可，否則可能會(huì)燙傷腳部皮膚。

總之，睡一個(gè)好覺(jué)是維護(hù)身心健康的保證，對(duì)任何人都非常需要的。對(duì)于青少年而言，睡眠可促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，對(duì)于中老年人而言，睡眠有助于延緩衰老，保持健康。所以根據(jù)自己情況的掌握以上小技巧，提高自己的睡眠質(zhì)量吧。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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