瘦手臂可通過啞鈴彎舉、俯臥撐、臂屈伸、平板支撐、側(cè)平舉等動作實(shí)現(xiàn)。這些動作主要針對肱二頭肌、肱三頭肌及肩部肌肉群，結(jié)合有氧運(yùn)動效果更佳。
1、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉主要鍛煉肱二頭肌，動作要領(lǐng)為雙腳分開與肩同寬，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向前，肘部貼近身體兩側(cè)，緩慢屈肘將啞鈴舉至肩部高度后控制回落。建議選擇適合自身力量的啞鈴重量，避免因負(fù)荷過大導(dǎo)致肌肉拉傷。每周練習(xí)3-4次，每次3組，每組12-15次。
2、俯臥撐
俯臥撐能同時(shí)強(qiáng)化胸肌、肱三頭肌和核心肌群。標(biāo)準(zhǔn)動作為雙手撐地略寬于肩，身體呈直線，屈肘下沉至胸部接近地面后推起。初學(xué)者可從跪姿俯臥撐開始，逐步過渡到標(biāo)準(zhǔn)動作。注意保持腹部收緊，避免塌腰或撅臀。每日練習(xí)2-3組，每組8-12次。
3、臂屈伸
臂屈伸針對肱三頭肌設(shè)計(jì)，可利用椅子或?qū)Ｓ闷餍低瓿?。雙手撐于椅面邊緣，臀部懸空，屈肘緩慢下沉身體至大臂與地面平行后伸直手臂還原。動作過程中需保持肩部穩(wěn)定，避免聳肩。建議每周練習(xí)3次，每次3組，每組10-12次。
4、平板支撐
平板支撐雖以鍛煉核心肌群為主，但需手臂持續(xù)發(fā)力維持身體平衡，間接增強(qiáng)上肢耐力。肘部與腳尖支撐地面，身體呈直線，保持30秒至2分鐘。隨著能力提升可嘗試單臂平板支撐等變式動作。每日練習(xí)2-3組，每組持續(xù)至力竭。
5、側(cè)平舉
側(cè)平舉主要刺激三角肌中束，對改善手臂線條有輔助作用。站立時(shí)雙手持啞鈴，掌心相對，雙臂向兩側(cè)平舉至肩高后緩慢下落。注意控制動作速度，避免慣性代償?？膳浜锨捌脚e、俯身飛鳥等動作全面鍛煉肩部。每周練習(xí)2-3次，每次3組，每組12-15次。
建議將上述動作與慢跑、游泳等有氧運(yùn)動結(jié)合，每周保持4-5次鍛煉頻率。運(yùn)動前后做好熱身和拉伸，避免肌肉僵硬。飲食上需控制精制碳水?dāng)z入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、魚肉等，幫助肌肉修復(fù)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或持續(xù)酸痛，應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢專業(yè)健身教練調(diào)整計(jì)劃。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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