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孕期如何訓(xùn)練盆底肌

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孕期可通過(guò)凱格爾運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸、橋式運(yùn)動(dòng)、瑜伽球訓(xùn)練、會(huì)陰按摩等方式科學(xué)訓(xùn)練盆底肌,有助于預(yù)防產(chǎn)后尿失禁并促進(jìn)分娩

1、凱格爾運(yùn)動(dòng)

通過(guò)有節(jié)律地收縮放松盆底肌群進(jìn)行鍛煉,具體方法為排空膀胱后取坐位或臥位,想象中斷排尿時(shí)的肌肉發(fā)力感,持續(xù)收縮3-5秒后放松,重復(fù)10-15次為一組。建議每日進(jìn)行3-4組,注意避免屏氣或腹部代償發(fā)力。該運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)尿道括約肌力量,改善妊娠期壓力性尿失禁。

2、腹式呼吸

采取仰臥位屈膝姿勢(shì),雙手置于腹部,吸氣時(shí)讓腹部自然隆起帶動(dòng)盆底肌下沉放松,呼氣時(shí)收縮盆底肌同時(shí)腹部?jī)?nèi)收。每次呼吸維持5-8秒,每日練習(xí)10分鐘。這種呼吸模式可協(xié)調(diào)膈肌與盆底肌運(yùn)動(dòng),減輕子宮對(duì)盆底的壓迫。

3、橋式運(yùn)動(dòng)

平躺屈膝雙腳分開(kāi)與髖同寬,吸氣準(zhǔn)備后呼氣時(shí)收緊盆底肌,同時(shí)將臀部抬離地面至肩髖膝呈直線,維持5秒后緩慢下落。每組8-10次,每日2組。該動(dòng)作能激活臀肌與盆底肌協(xié)同收縮,增強(qiáng)骨盆穩(wěn)定性。

4、瑜伽球訓(xùn)練

坐于瑜伽球上保持平衡,雙膝分開(kāi)與肩同寬,通過(guò)骨盆前后左右小幅擺動(dòng)激活深層盆底肌。每次訓(xùn)練5-8分鐘,需有人保護(hù)防止跌倒。球的彈性阻力可增強(qiáng)本體感覺(jué),適合孕中晚期進(jìn)行。

5、會(huì)陰按摩

孕34周后可在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行,清潔雙手后涂抹橄欖油,將拇指置入陰道2-3厘米處,向兩側(cè)直腸方向輕柔牽拉至有輕微緊繃感,每次持續(xù)1-2分鐘。每周2-3次有助于增加會(huì)陰組織彈性,降低分娩撕裂風(fēng)險(xiǎn)。

孕期盆底肌訓(xùn)練需注意循序漸進(jìn),避免過(guò)度疲勞或腹部壓力增加的動(dòng)作如深蹲、跳躍等。訓(xùn)練前后應(yīng)補(bǔ)充適量水分,出現(xiàn)腹痛、陰道流血或胎動(dòng)異常需立即停止并就醫(yī)。建議在專(zhuān)業(yè)孕產(chǎn)康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案,結(jié)合溫水浴或低頻電刺激等物理療法效果更佳。產(chǎn)后42天復(fù)查后應(yīng)繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉以促進(jìn)盆底功能恢復(fù)。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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