想增重可適量增加高熱量、高蛋白食物的攝入，主要有全脂乳制品、堅(jiān)果類、優(yōu)質(zhì)碳水、紅肉及健康油脂等。增重需結(jié)合科學(xué)飲食與運(yùn)動(dòng)，避免單純堆積脂肪導(dǎo)致代謝異常。
1、全脂乳制品
全脂牛奶、奶酪等乳制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白和天然乳脂，每100毫升全脂牛奶約含65千卡熱量。乳制品中的酪蛋白有助于肌肉合成，建議每日飲用300-500毫升，搭配堅(jiān)果或燕麥可進(jìn)一步提升熱量攝入。乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶或添加乳糖酶的奶制品。
2、堅(jiān)果類
核桃、腰果等堅(jiān)果每100克含600千卡以上熱量，富含不飽和脂肪酸和維生素E。每日攝入30-50克堅(jiān)果可作為加餐，研磨后加入酸奶或沙拉能提高吸收率。需注意選擇原味堅(jiān)果避免額外添加糖分，花生過敏者可用種子類替代。
3、優(yōu)質(zhì)碳水
糙米、燕麥等全谷物碳水每100克干重提供350千卡以上熱量，其緩釋糖特性可維持血糖穩(wěn)定。建議每餐搭配150-200克主食，烹飪時(shí)可用橄欖油拌制或制作奶香燴飯。胃腸功能較弱者可將粗糧與精米按1：2比例混合食用。
4、紅肉
牛肉、羊肉等紅肉每100克含200-300千卡熱量，提供易吸收的血紅素鐵和肌酸。選擇肋眼、牛腩等脂肪適中的部位，每周攝入3-4次，每次100-150克為宜。搭配維生素C豐富的蔬菜可促進(jìn)鐵吸收，高尿酸血癥患者需控制攝入量。
5、健康油脂
牛油果、橄欖油等富含單不飽和脂肪酸，每100克牛油果含160千卡熱量。每日可食用半個(gè)牛油果或10-15毫升橄欖油，用于拌沙拉或涂抹面包。需避免高溫煎炸破壞營(yíng)養(yǎng)成分，膽囊疾病患者應(yīng)控制油脂攝入總量。
增重期間建議每日5-6餐，在三餐基礎(chǔ)上增加上午及下午的堅(jiān)果、奶昔等加餐。每周進(jìn)行3次抗阻訓(xùn)練如深蹲、臥推等，每次30-40分鐘以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。定期監(jiān)測(cè)體脂率，若每月增重超過2公斤或出現(xiàn)血脂異常需調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。睡眠不足會(huì)影響瘦素分泌，建議保證每日7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。慢性病患者應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化增重方案。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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