短暫性失眠通常指持續(xù)時(shí)間少于1個(gè)月的睡眠障礙,可能與壓力、環(huán)境改變、作息紊亂等因素有關(guān),可通過(guò)調(diào)整生活習(xí)慣、心理疏導(dǎo)等方式改善。
短暫性失眠多由短期應(yīng)激事件觸發(fā),如工作壓力、考試焦慮或跨時(shí)區(qū)旅行。這類(lèi)失眠表現(xiàn)為入睡困難、夜間易醒或早醒,但白天功能通常不受明顯影響。保持規(guī)律作息有助于重建生物鐘,建議固定起床時(shí)間并限制午睡在30分鐘內(nèi)。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備,藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。臥室環(huán)境需保持黑暗、安靜且溫度適宜,必要時(shí)可使用遮光窗簾和耳塞。
部分人群因咖啡因或酒精攝入不當(dāng)影響睡眠。下午3點(diǎn)后避免飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品,晚餐后限制液體攝入以減少夜尿。酒精雖能幫助入睡但會(huì)破壞睡眠后半程質(zhì)量。輕度運(yùn)動(dòng)如瑜伽或散步可緩解緊張情緒,但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。若自我調(diào)節(jié)無(wú)效且持續(xù)影響生活,需考慮是否存在焦慮或抑郁傾向,此時(shí)建議尋求專(zhuān)業(yè)心理干預(yù)。
建立健康的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是改善短暫性失眠的基礎(chǔ),包括保持臥室僅用于睡眠和親密行為、避免在床上處理工作或追劇。晚餐選擇易消化食物如小米粥或香蕉,富含色氨酸的食物可促進(jìn)睡眠。若嘗試上述方法后仍無(wú)法緩解,或伴隨心悸、頭痛等癥狀,應(yīng)及時(shí)到睡眠專(zhuān)科或神經(jīng)內(nèi)科就診,排除甲狀腺功能亢進(jìn)、不寧腿綜合征等潛在疾病。未經(jīng)醫(yī)生指導(dǎo)切勿自行服用安眠藥物,以免掩蓋潛在問(wèn)題或形成藥物依賴(lài)。
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